腹筋を割るためのメニューを解説!|下腹部に効く筋力トレーニング方法とは?




  • 「腹筋を割りたいんだけど、筋トレ初心者でも可能なのかな…?」
  • 「効果的な腹筋のやり方や回数を教えて欲しいな…」

こういった疑問にお答えします。

 

この記事では「効率的な腹筋の割り方と具体的な方法」について解説いたします。

それでは見ていきましょう!

 

腹筋を割るのに器具はいらない!

筋トレって「バーベル」や「ダンベル」を使用して追い込むイメージですよね?

初心者の方は、そういった器具がなくても大丈夫です。

工夫して筋トレをすれば、かっこいいボディが作れますので安心して下さい!

 

結論

器具を使用しなくても、深く割れた腹筋を作ることができます!

腹筋のトレーニングは、やり方を工夫すれば短い時間でも十分に成果をあげる事が可能です。

 

回数をこなす必要はありません!

なぜなら、強い刺激を加えれば10回程度でも十分追い込むことができるからです。

効率的なトレーニングで、最高の腹筋を手に入れましょう!

 

初心者にオススメなトレーニング2選

  1. 「フルレンジ・ノンロック・クランチ」→腹筋上部
  2. 「ノンロック・レッグレイズ」→腹筋下部

以下解説していきます。

 

1 フルレンジ・ノンロック・クランチ(腹筋上部)

フルレンジ・ノンロック・クランチ」は、主に腹筋の上部に効かせる方法です。

フルレンジ・ノンロック・クランチの手順は4つです。

  1. バスタオルをたたみ腰の下へ。
  2. 背中を反らせる。
  3. 上半身を丸め込むように高く上げ、お尻を少し浮かせる。
  4. 2秒をかけて丁寧に下ろす。

 

① バスタオルをたたみ腰の下へ

② 背中を反らせる

※背中を反らせると、筋肉をより大きく動かせます。

 

③ 上半身を丸め込むように高く上げ、お尻を浮かせる。

※2秒をかけてできるだけ高く上げ、最後にキュッと力を込めるのがポイントです。

 

④2秒をかけて丁寧に下ろす

頭は床につけません。下ろし切って力を抜かないでください。

 

実践(実際にやってみよう!)

通常のフォームで10回行えば十分です。

2秒で上げて、2秒で下ろすようにしましょう。

 

ポイントはしっかり守った方が効果的

  1. 上げる時は、お尻を浮かせる。
  2. 下げる時は、頭は床につけない。

 

1分間の休憩

 

2 ノンロック・レッグレイズ(腹筋下部)

続いて「ノンロック・レッグレイズ」は主に腹筋の下部に効かせます。

ノンロック・レッグレイズの手順は4つです。

  1. 椅子に浅く座り、背中は背もたれに預ける。
  2. 手はお尻の横に置き、膝をやや曲げて足を浮かせる。
  3. 2秒かけてできるところまで高く足を上げる。
  4. 2秒かけて丁寧に下ろす。

 

①椅子に浅く座り、背中は背もたれに預ける

※太ももは椅子に乗らないようにして下さい。

 

② 手はお尻の横に置き、膝をやや曲げて足を浮かせる。

 

③ 2秒かけてできるところまで高く足を上げる。


※キューっと最後にお腹に力を込めます。

 

④ 2秒かけて丁寧に下ろす。

※足は床につきません。

 

実践(実際にやってみよう!)

足を浮かせたまま、休まずに腹筋の動作を10回行います。

2秒で上げて、2秒で下ろします。

 

ポイントはしっかり守った方が効果的

  1. 2秒で高く上げて2秒で下す。
  2. 足は床につけない。
  3. 足は出来るだけ高く。
  4. 下ろす時は力を抜かない。

 

まとめ

いかがでしたか?

わずか5分でも、十分腹筋を追い込めたと思います。

上半身の筋肉を鍛える腹筋には、色々なやり方がありますが、下記の2つは初心者の方にオススメです。

  1. 「フルレンジ・ノンロック・クランチ」
  2. 「ノンロック・レッグレイズ」
まずは正しいフォームを覚えましょう!

回数よりもフォームが命」と呼ばれているのが、この腹筋です。

 

そして「3日間以上は期間を空けないように」刺激を与えて下さい。

では早速実践して、最強の腹筋を作り上げましょう!

 

以下関連リンクです。

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背筋は自重で鍛えよう!|自宅でできる筋トレメニューの紹介

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