背筋は自重で鍛えよう!|自宅でできる筋トレメニューの紹介




  • 「自宅で簡単に背筋を鍛える方法ってあるの…?」
  • 「効果的なやり方や回数を教えて欲しいな…」

こういった疑問にお答えします。

 

この記事では「自宅でも簡単にできる背筋の鍛え方(具体的なメニュー)」について解説いたします。

それでは見ていきましょう!

自重で背筋を鍛えよう!

筋トレって「バーベル」や「ダンベル」を使用して追い込むイメージですよね?

初心者の方は、そういった器具がなくても大丈夫です。

工夫して筋トレをすれば、かっこいいボディが作れますので安心して下さい!

 

結論

自重で「背筋」のトレーニングをしましょう!

最強の上半身を作ることができます。

 

筋トレはやみくもに回数を重ねても、効果はありません。

効率的に背筋を鍛えるメニューをマスターして、語れる男の背中を手に入れましょう。

 

背筋に効くトレーニングおすすめ2選

  1. 「マニュアルレジスタンス・ローイング」→逆三角形の背中を作る!
  2. 「フルレンジ・ノンロック・スーパーマン」→背筋全体を鍛える!

強い刺激を加えて、要領よく筋肉を追い込みましょう!

 

「マニュアルレジスタンス・ローイング」

逆三角形の背中」を作るトレーニングです。

マニュアルレジスタンス・ローイング」の手順は3つです。

  • ① お腹の前で手を組み、両手で強く引き合う。
  • ② そのまま2秒かけて、右後ろに引く。
  • ③ 続いて2秒かけて、左後ろに引く。

 

① お腹の前で手を組み、両手で強く引き合う。

 

② そのまま2秒かけて、右後ろに引く。

※背中の筋肉は自身の体重で負荷をかけるのが難しいので、自分の力で負荷をかけて行います。

 

③ 続いて2秒かけて、左後ろに引く。

自分の頑張り次第で、負荷の強さが変わってきます。

だから「絶対自分に甘えない!」しっかり引き合うようにしましょう!

 

12往復おこなう

 

実践(実際にやってみよう!)

両手で強く引きあって、息を止めずに12往復行います。

2秒で右へ、2秒で左です。

 

ポイントはしっかり守った方が効果的

  • 肩は上げない。
  • 手の位置はお腹。
  • 左右とも目一杯引く。
  • とにかく自分に甘えない!
※ラストは、目一杯出し切って終了です。

 

「フルレンジ・ノンロック・スーパーマン」

背中全体」を鍛えられる方法です。

「フルレンジ・ノンロック・スーパーマン」の手順は3つです。

  • ① バスタオルをお腹の下に置き、背中を丸める。
  • ② ゆっくり体を反らせて、できるだけ上げる。
  • ③ 2秒かけて丁寧に下ろす。

① バスタオルをお腹の下に置き、背中を丸める。


※バスタオルを入れると筋肉をより大きく動かせます。

 

② ゆっくり体を反らせて、できるだけ上げる。

※最後に「キュッ」と力を込めるのがポイントです。

 

③ 2秒かけて丁寧に下ろす。

※手足の先は床につけません。(下ろして力を抜かない)

 

実践(実際にやってみよう!)

上記の動作を10回繰り返します。

ポイントはしっかり守った方が効果的

  • 2秒で上げて2秒で下す。
  • 高く上げてじっくり下ろす。
  • 足も上げる。

(自分に甘えてはいけません。)

 

終了・休憩

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

わずか5分でも、十分に追い込めたと思います。

また、定期的に行うとより効果が得られますので「3日間以上は腕立ての期間を空けないように」刺激を与えて下さい。

 

場所を選ばず、器具の必要としないのがこの背筋トレーニングです。

早速実践して、最強の上半身を作り上げましょう!

 

以下関連リンクです。

筋トレは腕立てだけでも絶大な効果が!|筋力アップの効果的な回数とは?

腹筋を割るためのメニューを解説!|下腹部に効く筋力トレーニング方法とは?

筋トレはスクワットだけで十分効果あり|膝を痛めないよう回数に注意!

ご覧いただき有難うございました!

【Follow 】この記事が気に入ったらフォローしよう!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA