ホントに意味あるの?トレーニング後のクールダウン|【効果を科学的に検証】




  • 「トレーニング後の、クールダウン効果を知りたいな…?」
  • 「クールダウンにおける注意点があれば教えて欲しい…!」

こういった悩み、疑問にお答えします。

 

この記事では、「トレーニング後のクールダウン|効果の検証」について解説いたします。

それでは見ていきましょう!

 

CRAS(クラース)はモデル/タレントのマギーが
1年かけて開発した女性のためのソイプロテインです。

 

トレーニング後のクールダウンに意味はない!?

一般的に、トレーニング後のクールダウンって、当たり前になってますよね?

実際、アメリカのトレーナーの90%がクールダウンを推奨しているそうです。

 

さらに、「アクティブクールダウン」には、「パッシブクールダウン」に比べると、疲労の減少や、筋肉痛の軽減、心拍数の回復など、多くの有益な効果があると考えられていました。

  • 【アクティブクールダウン】→ジョギングやウォーキング(活動的)
  • 【パッシブクールダウン】→マッサージやストレッチ(受動的)

 

クールダウン効果を覆す7つのエビデンス!

「アクティブクールダウン」による効果を検証したのがオランダ大学です。

オランダ大学の研究によると、これまで有効とされてきた「クールダウンの効果」が否定されてしまったんです!

 

1 クールダウンで疲労は取れない!

クールダウンには、乳酸を除去して疲労回復があるって言われてませんでしたか?

しかし、研究結果では…

  • 【疲労】→「乳酸」✖️
  • 【疲労】→「水素イオンの蓄積によって筋肉が酸性になる」◯

つまり、現代では「筋肉の酸性化」が疲労の要因とされています。

 

そこでオランダ大学は、クールダウンによる筋肉の酸性(アシドーシス)に対する効果を検証したそうです。

「運動から80分後、アシドーシスを低下させる効果は認められない。」

【オランダ大学】

つまり、クールダウンよる乳酸の除去効果はできるが、肝心の筋肉の酸化を防いで疲労回復ができるというエビデンスは存在しない!

といった事がわかったんです。

 

2 クールダウンで筋肉痛は軽くならない!

長年の常識だと、クールダウンには筋肉痛を和らげる効果があるって言われてましたよね?

その理由としては…

  1. 「クールダウンが筋肉や皮膚への血流を増加させる。」
  2. 「乳酸や筋肉痛の因子の蓄積を減少させ、筋肉の修復が加速。」

 

しかし、その後の多くの研究結果で、こうした流れが否定されています。

「クールダウンによる筋肉痛の痛みや、筋損傷マーカーを減少させるエビデンスは示されない。」

【2018年に発表された体系的なメタアナリシス

バルクアップHMBプロ

 

3 クールダウンで脳の疲労は回復しない!

脳の疲労には、神経活動が大きく関与してるといいます。

そのため、強度の高いトレーニングを終えた後は…

筋肉の疲労である「末梢性疲労」だけではなく、「脳が疲労する中枢性疲労」というものが生じてるのだとか!

かつては、この両方に対してクールダウンが効果的であるとされていました。

しかし、高強度トレーニング後のクールダウンによる「最大筋力(末梢性疲労)と電気誘発性筋力(中枢性疲労)」を計測した結果、改善効果はなかったようです。

 

4 クールダウンで体は柔らかくならない!

トレーニングをすると、筋肉の損傷により筋肉が硬くなります。

そのため、「クールダウンによって筋肉の硬さを改善すれば、関節の可動範囲を広げられる」と言われていました。

しかし、現在までの研究報告では…

クールダウンが、「筋肉の硬さや関節の可動範囲を広げる!」といった結果が実は示されていないんです。

 

サッカー選手を対象にした研究

「このようなクールダウンによる筋肉痛の硬さと、関節の運動範囲への効果についての検証は、現在のところ7つ報告されていますが、その全てがネガティブな結果となっている。」

【オランダ大学の研究】

つまり、有意な効果は認められないとのこと。

 

5 クールダウンで筋力は回復しない!

負荷の高いトレーニングは、筋肉のグリコーゲン貯蔵を枯渇させる可能性が!

「トレーニング後24時間までの間、力を損なうことが示唆。」

そのため、クールダウンを行うことによって、早期に筋グリコーゲンを再構成することが、筋力の回復に有利であると考えられていました。

しかし、多くの研究結果では、クールダウンが筋グリコーゲンの合成速度に有意であるとの見解に否定的です。

 

さらに注目なのは!

クールダウンによって、筋グリコーゲンの合成が妨げられる可能性があるということです!

「高強度トレーニング後にクールダウンを行い、その45分後の筋グリコーゲンの含有量を調査した結果、筋グリコーゲンの増加に相関は認められなかった。」

【オランダ大学の研究】

その他の研究結果でも、筋グリコーゲンの合成効果は期待できないばかりか、リスクについての今後の検証が必要であると述べています。

頂点を目指せるHMBプロテイン【パーフェクトパンププロテイン】

 

6 クールダウンで心拍数、呼吸数は回復しない!

クールダウンには、筋肉の生理学的効果だけかと思いきや…

実は、「心拍数や呼吸数、体温調整」等の回復期間を短くする効果も期待されていました。

 

実際、サイクリングトレーニング後のクールダウンによる、心拍数、呼吸数の回復効果を検証した報告報告では…

効果が高いことが示唆されており、同様の結果が他の研究結果からも示されています。

しかし、他の研究報告ではパッシブクールダウンと比べて回復効果に差がないことも示唆されています。

そのため、十分なコンセンサスが得られていないのが現状なんです。

 

7 クールダウンで心理的ストレスや睡眠量は回復しない!

さらには、クールダウンによって…

心理的ストレスの軽減や、睡眠量の増加など、「心理面の回復効果」があるとされていました。

しかし、多くの研究結果から、このような心理面に優位に働くといった報告はないんです。

逆にトレーニング経験が少ない場合、クールダウンが心理的ストレスを増大させる可能性が示唆されています。

 

クールダウンをするなら気をつけたい3つの注意点!

これらの研究結果、報告をまとめてみると…

1「クールダウンによる効果は、乳酸の除去効果は期待できる。」

2「それ以外の生理学的効果においては、現在のところ有効性はない。」

【オランダ大学の研究】

上記のように結論づけています。

 

しかし一方で、クールダウンによる「プラセボ効果」は否定できないとも!

個人に合ったクールダウンの実施は否定しないとして、3の注意点を述べています。

  1. 血流を増加させることを目的として低〜中強度で行うこと!
  2. クールダウンによるさらなる筋肉損傷を防ぐために低〜中強度で行うこと!
  3. 筋グリコーゲンの合成を妨げないようにクールダウンは30分以内にとどめること!

業界トップクラスのHMB45,000mg配合【HMBマッスルプレス】

 

まとめメモ

以上「トレーニング後のクールダウン|効果の検証」について解説しました。

ただ、これらの研究結果は総説であり、エビデンスを明確にするものではありません!

 

なぜなら、当たり前のこととして行っているクールダウン、その効果のエビデンスを検証するどころか、検証するための研究さえも十分に行われていないのが現状だからです。

つまり効果がない訳ではなく、その効果に十分な科学的根拠が示されていないという事ですので注意しましょう。

【パーフェクトパンププロテイン】

 

今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

HMB×Wプロテイン配合の筋肉増強プロテイン『ビルドメイク24』

【Follow 】この記事が気に入ったらフォローしよう!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA