ベンチプレスの正しいフォーム【肩・肘・降ろす位置】|効果的な姿勢を作るコツとは?




  • 「正しいベンチプレスのやり方を知りたい!?」
  • 「ベンチプレスで、重いバーベルを持ち上げられるようになりたいな…」

こういった悩み、疑問にお答えします。

 

この記事では、「正しいベンチプレス・フォームの基本!」について解説いたします。

基礎中の基礎であるベンチプレスですが、非常に奥が深いです。

ぜひこの機会に、正しいベンチプレスのフォームをマスターしてしまいましょう!

それでは見ていきます。

 

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正しいベンチプレスのやり方

ベンチプレスの基本フォーム

ベンチプレスは、下記の2項目が全てです。

  1. 【バーベルを上げる時】バーベルは肩関節の真上に上げる!
  2. 【バーベルを降ろす時】前腕が床面と垂直になるように下げる!
肩を痛める人は、肩甲骨が外転していたり脇が開きすぎている。

 

怪我を予防するためにも、科学的に正しいフォームを知ることが大切!

「具体的に、どのように体を動かせばいいの…?」

以下で見ていきます。

 

①【上げる前の準備】肩甲骨を内側に入れ背中にアーチを作る。

(この時お尻をベンチから上げないように注意。)

 

②【上げる前の準備】肩幅の1.5倍の手幅でバーベルを握る。

(バーベルは位置は、肩関節の真上)

 

③【バーを降ろす】前腕が床と垂直になるように。

(肩関節を60〜75度ひらく)

 

④【バーを上げる】肩関節の真上に。

 

ベンチプレスの3つの疑問!

肩関節の真上にバーベルを置くのはなぜ?

その理由は、安定したフォームだから!

仮に、バーベルを足の方向へ倒してみると分かりますよね?

支点となる肩関節からバーベルの重心までの距離が長くなり、「モーメント」が生じます。

【モーメントが発生】→体はこれに対抗するために筋活動を発揮!

つまり、重心が肩関節から離れると「無駄なエネルギーを使う非効率なフォーム」になってしまいます。

 

なぜ、肩関節を60度〜75度ひらくの?

降ろすフォームでは、肩関節を横に60〜75度ひろげた姿勢がベスト!

しかし、角度が30〜45度の場合、「モーメントアーム」が長くなってしまう原因に…

「モーメントアーム」が長いと、肩関節への負担が強く怪我の原因に!

 

なぜひじ関節は、前腕が床面と垂直にするの?

なぜなら、前腕が床に対して垂直にすれば、バーベルの重心がひじ関節の真上にくるからです。

すると、ひじ関節に抵抗が生じずに、「無駄のない効率的なフォーム」になります。

 

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「ベンチプレス」で重いバーベルを上げる裏技!

人だけが持つ身体機能を活かす!

ベンチプレスのパフォーマンスを高めるためには…

2つの身体機能を最大に活用しましょう!

  1. 「腰椎の前弯(ぜんわん)」
  2. 「肩甲骨の動き」

これは、ゴリラなどの哺乳類にも見られない、人だけが得した身体機能です。

 

背中のアーチで仕事量を最小化する!

「腰椎の前弯」と関係するのが背中のアーチ。

背中のアーチには…

  1. ボトムからトップまでの距離を短くする。
  2. 肩関節に生じるモーメントを小さくする。

といった2つのメリットがあります。

 

①ボトムからトップまでの距離を短くする。

背中のアーチによって胸部が上がり、バーベルを上げた位置までの距離が短くなります。

【結論】→バーベルを上げるための仕事量を減らすことが可能。

 

②肩関節に生じるモーメントを小さくする。

さらに、背中のアーチを作ると、バーベルの位置が前上方へ移動!

これにより、肩関節とバーベルの距離が短くなり、「モーメントアーム」が減少します。

背中のアーチの高さは「握りこぶし一個分が望ましい」とされている。

 

肩甲骨の動きでアーチを形成!

もう一つ、ベンチプレスのパフォーマンスを高める要素が「肩甲骨の動き」です。

肩甲骨を内転させ、下方へ動かすことによって、背中のアーチが形成しやすくなります。

 

また、「広背筋」が収縮することによって、背中のアーチの形成を補助しています。

肩甲骨の働きには、怪我を予防する効果も!

 

補足として

肩関節大きく90度に開いたフォームだと、肩に「詰まる感じ」や「痛み」が生じやすくなるんです。

試しに立った姿勢で、腕を水平に広げて肘を「前方に90度」曲げてみましょう。

その位置から肘を後方へ引くと、肩に痛みを感じるとともに、それ以上後方に引けないはず!

 

これは肩甲骨の肩峰と、上腕骨が衝突しているからだよ!

バーベル上げたら一度、肩甲骨を内転し、下方に動かすことで怪我を予防することができます。

特にバーベルを上げた時に、肩甲骨が外転することが多く、そのままの状態でバーベル下ろすと肩の怪我の元に!

バルクアップHMBプロ

 

まとめメモ

以上「正しいベンチプレス・フォームの基本!」について解説いたしました。

ベンチプレスは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれ、最強筋トレメニュー「BIG3」(ベンチブレス、デッドリフト、スクワット)の中でも、高い効果が期待できます。

バーベルを上げ下げするだけなのに、奥が深いのがこのベンチプレス。

ぜひ、今回の注意点を意識して、基礎中の基礎である「ベンチプレス」に取り組んでみましょう!

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今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

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