デットリフトの正しいやり方!|効果的な姿勢を作るコツとは?【腰痛の方必見】




  • 「科学的根拠に基づいた、デットリフトのフォームが知りたいな…」
  • 「腰を痛めないための注意点があれば、教えて欲しい…」

こういった悩み、疑問にお答えします。

 

この記事では、「正しいデットリフトのフォーム|腰痛を防ぐ効果的な鍛え方」について分かりやすく解説いたします。

習得が難しいとされるデットリフトですが、ポイントさえ押さえれば、かんたんに理解できます。

フォームに不安な方は、この機会にマスターしてしまいましょう!

それでは見ていきます。

 

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1年かけて開発した女性のためのソイプロテインです。

 

正しいデッドリフトのフォーム

デットリフトの基本

デットリフトにおいては、下記の2つのポイントが全てです。

  1. 股関節のモーメントを小さくする!
  2. 体幹の硬さ(剛性)を高める!

まずは、具体的なやり方を先に見て見ましょう!

 

①グリップは肩幅より少し広くとり、バーベルは足の中心に。

肩はバーベルよりも前に出す。

 

②ひざ関節を伸ばして、バーベルをひざ下まで持ち上げる。

体幹の「前傾角度」は変えないように!

 

③股関節を前に押し出すようにして、体幹を起こす。

肩関節、股関節、膝関節が一直線になるように!

 

④バーベルを降ろす時は、股関節から曲げはじめる。

バーベルがひざ関節を越えたら、ひざ関節を曲げて降ろす。

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デットリフトにおける2つのポイント!【これが全てです】

① 股関節のモーメントを小さくする!

ポイントとしては「バーベルを置く位置」「股関節の位置」が重要です。

 

1【バーベルを置く位置】足の中心に!

股関節の「モーメント」を小さくするには、バーベルを股関節に近づける必要があります。

【結論】→バーベルを足の中心(ミットフット)に位置させることが重要!

逆に、バーベルが後方に離れるほど、「モーメントアーム」が長くなってしまします。

モーメントアームが長い」=エネルギー消費の多い無駄なフォーム

 

2【股関節位置】頭部と膝関節の真ん中に!

股関節の位置がおかしな場合、膝を伸ばす「大腿四頭筋」の筋力を活かすことができないんです。

「大腿四頭筋」が使えないと、大臀筋のみでリフティングになり、パフォーマンスの低下に!

 

② 体感の硬さ(剛性)を高める!

「ショベルカー」が重いものを持ち上げられる理由、それは「シャフトの硬さ」です。

もし、そのシャフトが曲がってしまったら、土をすくい上げられないですよね?

 

これは、「デッドリフト」でも同じことがいえるんだよ!
  • 【土をすくうバスケット】→バーベル
  • 【ショベルカーのモーター】→大臀筋、ハムストリング(股関節を伸ばす筋肉)

つまり、大臀筋などの筋肉の力を、バーベルに伝達するのが「体幹」なんです。

そのため、デッドリフトのパフォーマンスを高めるためには、体感の硬さが重要!

 

そこで、体幹の硬さを高めるのが「広背筋」

広背筋は「上腕骨の角度が90度」の時、もっとも体幹の硬さを高めることができます。

下記の2点に注意しましょう。

  1. 肩をバーベルよりも前方にする!
  2. 股関節の高さを、頭部とひざ関節の真ん中にする!

 

①肩をバーベルよりも前方にする。

肩がバーベルの前方にあると、広背筋と上腕骨の角度が90度に!

広背筋の収縮効率を高めるためには、このポジションが最適な位置なんです。

 

【悪い例】→肩関節がバーベル上の場合、広背筋の収縮効率が低下。

 

 

②股関節の高さを、頭部とひざ関節の真ん中にする。

股関節を頭部とひざ関節の真ん中にすると、広背筋と上腕骨の角度が90度に!

 

【悪い例】→股関節の位置が高すぎると、角度が大きくなってしまいます。

 

以上、ここまでの内容まとめます。

  1. バーベルを置く位置は足の中心(ミットフット)にする!
  2. 肩はバーベルよりも前方にする!
  3. 股関節の高さは、頭部とひざ関節の真ん中にする!

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デッドリフトの効果を最大化する方法!

バーベルを垂直に持ち上げる!

最も重要なポイントは、「バーベルを垂直に上げる!」です。

垂直に持ち上げることで、仕事量が少ない最も効率的なリフティングが可能に!

 

リフティングの3つのフェーズを理解しよう!

①ファーストフェーズ

  1. 膝関節を伸ばしながら、バーベルを持ち上げる!
  2. 体幹の前傾角度を変えない!

仮に、ひざ関節を伸ばさずに上げると、バーベルの移動距離が長くなります。

腰部への負担が大きくなり、腰を痛める非効率的なリフティングに!

 

②セカンドフェーズ

ファーストフェーズでは、体幹の前傾角度が変わりませんが、このフェーズでは体幹を起こしていきます。

ここでポイントとなるのが…

股関節を前方に突き出すようにしながら、体幹を起こすということ!
体幹でバーベル持ち上げようとすると、パフォーマンスが低下してしまうので注意。

 

③サードフェーズ

サードフェーズでは、背中を反らすことはしません。

肩関節、股関節、ひざ関節が1直線に並ぶように」して、リフティング動作を行います。

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まとめメモ

以上「かんたんに理解!正しいデットリフトのフォーム|腰痛を防ぐ効果的な鍛え方」について解説いたしました。

デットリフトは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれ、最強筋トレメニュー「BIG3」(ベンチブレス、デッドリフト、スクワット)の中でも、高い効果が期待できます。

リフティング動作を間違えたり、過度に重い重量で行うと腰痛などのケガを引き起こす原因になります。

ぜひ、今回の注意点を意識して、デットリフトに取り組んでみましょう!

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今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

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