【かんたん最強】正しいスクワットやり方!|効果的な姿勢を作るコツとは?




  • 「正しいスクワットのやり方を教えて欲しい…」
  • 「経験談ではなく、科学的根拠に基づいたスクワットフォームが知りたいな…」

こういった悩みにお答えします。

 

この記事では、「科学的に正しいスクワットフォーム」について解説いたします。

正しいフォームが身につけば、鬼のように脚の筋肉に負荷をかけられますよ。

それでは見ていきましょう!

 

CRAS(クラース)はモデル/タレントのマギーが
1年かけて開発した女性のためのソイプロテインです。

正しいスクワット→生体力学で解明された!

「スクワット」は「筋トレのビッグ3」と言われ、筋トレ経験者なら誰もが知っているはず!

ただ、そのやり方は、経験に基づくものがほとんど…

しかし、その状況が近年変わりつつあります!

エビデンスが示されて、その研究は「生体力学」という学問分野で報告されたんです!

 

【生体力学とは】

物理学的な手法を用いて、効果的なトレーニングを提案する学問のことです。

この先駆けとなったのが、アメリカの有名トレーナーであるマーク・リペトーの著書「Starting Strength」です。

経験論ではなく、生体力学的な考察で正しいトレーニングの方法を解説をしています。

 

下記は日本語版。

ビック3のフォーム解説で、これ以上の本に出会ったことがありません。(かなり細かく書かかれています。)

個人の体格差があったとしても、適切なフォームで行えるよう解説されており、おすすめの一冊です。

 

「正しいスクワット」の基本を理解しよう!

「バーベルの重心」=「足の中心」

「正しいスクワット」を行う上で最も重要なポイント!

それは、バーベルの重心が絶えず足の中心(ミットフット)に位置していることです。

この姿勢が最も安定性し、効率よくトレーニングをすることができるんだよ!

 

例えば、人が立ち上がる時って、重心は常に足の中心にありますよね?

逆に、重心が足の中心からズレると、よろけて倒れます。

一見シンプルですが、このスクワットの基本が出来てる人ってほぼいないです。
しゃがんだ時のフォームが間違っている人が多いのが現状。

 

【バックスクワットは2種類ある】

  1. バーベルを高い位置におく「ハイバー」
  2. バーベルを低い位置におく「ローバー」

 

「ハイバー」のスクワットでは…

その名の通り、バーベルが高い所に位置します。(後頭部から首あたり)

そのため、バーベルを足の中心に位置するには、上体を起こして、膝関節を深く曲げます。

ひざは、つま先よりも前方に移動させ、足関節も深く曲げるのが正しいフォーム。

 

「ローバー」のスクワットでは…

その名の通り、バーベルが低いところに位置します。(肩甲骨あたり)

そのため、状態を深く倒し、関節も深く曲げ、ひざはつま先を超えないようにします。

ひざ関節と、足関節の曲がる角度を浅くするのが正しいフォーム。

バルクアップHMBプロ

正しいスクワット(具体的なやり方)

具体的な体の動かし方

筋トレをしている人なら「ひざはつま先よりも前に出すな!」といった常識を聞いたことがあるかもですが…

実はそれって、「ローバー」についての注意事項なんですよね。

「ハイバー」でそれをやってしまうと、重心がかかとに移動して、大腿四頭筋に負荷がかからないんです。

こういった間違いを犯してしまっている人が多いので注意しよう!

 

「ハイバーの場合」

※「ハイバー」と「ローバー」の違いは③だけです。

  1. バーベルの重心が足の中心(ミットフット)にするように立つ。
  2. 足の幅は、肩幅より少し広くして、つま先を30度ほど外に向ける。
  3. 膝を曲げてバーベルをおろす。(浅い前傾姿勢にとどめる。膝の位置をつま先より前に出し、お尻は膝の高さよりも下に降ろす。)
  4. バーベルの重心を足の中心に維持したまま、直線的にバーベルを挙げる。

 

【ローバーの場合】

※「ハイバー」と「ローバー」の違いは③だけです。

  1. バーベルの重心が足の中心(ミットフット)にするように立つ。
  2. 足の幅は、肩幅より少し広くして、つま先を30度ほど外に向ける。
  3. 膝を曲げてバーベルをおろす。(深く前傾する。膝の位置をつま先より前に出さず、お尻は膝の高さと同じ位置に降ろす。)
  4. バーベルの重心を足の中心に維持したまま、直線的にバーベルを挙げる。

 

つまり「ハイバー」と「ローバー」で何が違うの?

違いは大きく分けて3つあります。

①【バーの位置】

  • 「ハイバー」→後頭部から首にかけての位置にバーベルを置く
  • 「ローバー」→肩甲骨の位置にバーベルを置く

 

②【前傾角度】

  • 「ハイバー」→前傾が浅い。
  • 「ローバー」→前傾が深い。
「ローバー」では前傾が浅いと、重心が後方に移動して不安定になる。

 

③【ひざを曲げる角度】

  • 「ハイバー」→ひざの曲げる角度が深い(100〜120度)
  • 「ローバー」→ひざの曲げる角度が浅い(70〜90度)
「ローバー」で膝を深く曲げると、重心が後方へ移動して不安定になる。

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スクワットの効果が最大化する「スタンス幅と足の向き」

【ハイバー】→大腿四頭筋が鍛えられる!

 

【ローバー】→大臀筋や背筋、ハムストリング等が鍛えられる!

特にローバーのスクワットは、ジャンプやスプリントのパフォーマンスに重要となる大臀筋やハムストリングスの筋活動である「ヒップドライブ」を高める効果があります。

【「ヒップドライブ」が活性化】→スポーツで着地する時のひざのひねりを抑えたり、衝撃を吸収したりすることができ、ひざ関節の怪我の予防に効果も!

 

近年はアスリート間でも「ローバー」を推奨!

この「ヒップドライブ」を高めるローバーは、スタンス幅と足の向きがポイントとなります。

  • スタンスは肩幅以上にする!
  • つま先を30度ほど外側に向ける!
  • つま先の方向に膝を曲げる!

というフォームを推奨しています。

このフォームでスクワットを行うと、骨盤が大腿部にぶつからず、股関節がしっかりと曲がり、大臀筋などの筋活動を最大限に高めることができるからです。

「スタンス幅を肩幅よりも広くすることによって、大臀筋の筋活動が高まることが解明。」

 

足を肩幅以上に開くとどうなるか?

このスタンス幅と足の向きには、もう一つのメリットが!

それは、内転筋(太ももの内側の筋肉)と大臀筋の筋活動を高めることです。

内転筋はその名のとおり、股関節を閉じる(内転)よう作用するんだよ!

 

しかし、股関節が曲がっている時は、股関節を伸ばす(伸展)効果もあることがわかってきました。

スタンス幅を肩幅以上に広げて、つま先を外側に向け、その方向に膝っを曲げていくことによって、内転筋がさらに伸びて、その筋活動が高まりやすくなると推測されています。

その結果として、大臀筋だけでなく内転筋の筋活動も高め、「ヒップドライブ」の活性化に!

「広いスタンス幅(肩幅の1.5倍)のグループは、通常のスタンス(肩幅)のグループよりもひざ関節を内股にする力が高くなる」

【フィンランド・ユバスキュラ大学の研究結果】

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まとめメモ

以上「正しいバックスクワットの基本!|効果を最大化させるフォーム」について解説いたしました。

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれています。

最強の筋トレメニュー「BIG3」(ベンチブレス、デッドリフト、スクワット)の中でも効果大!

 

動きがシンプルで、誰でも簡単にできるスクワット。

しかしその反面、やり方を間違えると効果はありません。

ぜひ、今回の注意点を意識して、スクワットに取り組んでみましょう!

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今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

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