牛乳は低脂肪?卵は卵黄まで食べる?|たんぱく質(プロテイン)の新常識!




  • 「全乳より、低脂肪、無脂肪乳のほうがいいのかな…?」
  • 「卵黄には脂質が多く含まれてるから、卵白のみの摂取するべきなの…」

こういった悩み、疑問にお答えします。

 

この記事では、「牛乳は低脂肪?卵は卵黄まで食べる?|たんぱく質(プロテイン)の新常識!」について解説いたします。

それでは見ていきましょう!

 

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1年かけて開発した女性のためのソイプロテインです。

 

見逃されている牛乳の力!

毎日の食事を見直そう!

近年は健康を意識して、新たに運動を始める人が多いですよね?

健康な体づくりの一環として、プロテインを摂取する人が増えているようです。

プロテイン市場も拡大しており、成長率は年6%だそうです。

 

プロテイン市場拡大の理由は、下記のとおり。

  1. 以前に比べてのみやすさが向上した。
  2. 味の種類も増えている。
「確かに、プロテイン飲めば、必要な栄養素をかんたんに取ることがでるね!」

 

しかし、あくまでもプロテインは不足する栄養を補助するものであって、基本は毎日の食事です。

そこをおろそかにすると、筋トレの効果も高まらないのも事実です。

 

アメリカ・ワシントン大学の研究

食品から摂取するタンパク質の重要性に改めて注目したのが、アメリカ・ワシントン大学。

ワシントン大学では、筋トレ効果を高める食品に関する、複数の研究を分析。

その結果を示したレビューの中で、こう述べています。

「現在は、単離されたタンパク質であるプロテインに注目が集まっているが、一般的に私たちは食品からタンパク質を摂取している。」

「そうであれば、トレーニング効果を高める食品の摂取方法について、研究することには大きな価値があるだろう。」

【アメリカ・ワシントン大学】

その上で、ワシントン大学は、食物が筋トレの効果を高める「相乗作用」に着目しています。

「その1つとして「牛乳」の効果を調査しているんだよ!」

 

牛乳は全乳を選ぼう!

「牛乳」にはタンパク質をはじめ、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

特に、タンパク質の合成に欠かせない「必須アミノ酸」が豊富です。

 

また、牛乳を飲むと「インスリンの分泌」が促進されます。

インスリンは、筋タンパク質の分解を抑制する効果があり、筋トレ後に牛乳を飲むことを推奨する研究者も!

 

しかし、最近は牛乳に含まれる「脂質」が敬遠され、「低脂肪」や「無脂肪」が好まれる傾向にあります。

「普通の牛乳」と「低脂肪・無脂肪牛乳」では、筋トレの効果において差が出るの…?」

この疑問について検証したのが、以下のテキサス大学の研究です。

 

【テキサス大学の研究】

2グループに分けて調査しています。

  1. 全乳を摂取するグループ。
  2. 無脂肪牛乳を摂取するグループ。

そして、トレーニングから1時間後、各グループごとに牛乳を摂取し、筋タンパク質の合成量を計測。

 

研究結果

全乳のグループは、無脂肪牛乳のグループに比べて「必須アミノ酸の摂取率」が増加したそうです。

筋トレ後は、全乳を摂取した方が、筋タンパク質の合成が高まることが示唆された。

 

全乳には筋肉痛の回復効果がある!

全乳が、筋トレ後の筋タンパク質の合成を高めるには、理由があります。

それが、全乳に含まれる「飽和脂肪酸パルミテート

パルミテートは、筋タンパク質の合成促進のスイッチとされる「mTOR」を活性化させる作用が報告されています。

 

その影響から、全乳の摂取によって、筋トレ後の筋タンパク質の合成が高まったんです。

また近年は、筋トレの「筋肉痛」の回復効果も報告されてるよ!

 

アイルランド・カーロウ工科大学の研究

男女のアスリートを対象にした研究です。

トレーニング後に、全乳を摂取してもらい、筋力の回復度を検証しています。

「男女ともに全乳を飲んだ場合、早期の筋力回復、筋肉痛の軽減、痛みの減少が認められた。」

【アイルランド・カーロウ工科大学】

 

ワシントン大学は、これら一連の研究報告を分析し、発表したレビューの中でこう述べています。

「プロテインは、トレーニング後のタンパク質を摂取する場合、最適な補充戦略である。」

「ただし、金銭的なコストや味の好みなど、個人の嗜好性が反映されるという側面もある。」

【ワシントン大学】

このレビューは、非常に興味深いですよね。

「食べ物の重要性を、再考するきっかけになるはず!」

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卵は黄身まで丸ごと食べよう!

卵は完全栄養食品

卵は「完全栄養食品」といわれています。

なぜなら、タンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素をまんべんなく含んでいるから!

卵には9つの「必須アミノ酸」がすべて含まれている。

 

「とはいえ、高カロリーで、コレステロール、脂質等も多く含んでいるんじゃないの?」

確かに、カロリーが高いのは事実です。

対して卵白は、タンパク質が豊富で低カロリーであることが特徴。

そのため、栄養面では卵黄が上ですが、カロリー面だけが注目を集めたせいか、卵黄を敬遠する人が多いようですね。

全卵を摂取した場合と、卵白のみを摂取した場合、筋トレに効果のあるのはどっちなの…?

 

トロント大学で行われた検証実験

トレーニング経験のある被験者を集め、2つのグループ分けをしました。

  1. トレーニング後に卵白のみを摂取するグループ。
  2. トレーニング後に全卵を摂取するグループ。

 

そして、摂取から5時間後の筋タンパク質の合成率を計測。

「全卵を摂取したグループは、卵白のみを摂取したグループよりも、筋タンパク質の合成率が高くなった。」

【トロント大学】

つまり、卵黄も一緒に摂取した方が、トレーニング効果が高まるわけです!

 

卵黄に含まれる「レチノイン酸」、「ホスファジチン酸」が、筋タンパク質の合成率を引き上げた要因だと指摘しています。

卵黄にはビタミンAの代替物質である「レチノイン酸」が含まれており、筋細胞の分化を促進することが明らかになっています。

また、卵の脂質成分である「ホスファジチン酸」は、筋タンパク質の合成を促進するmTORを活性化させます。

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卵黄は悪者ではない!

確かに卵黄は、必要な栄養素を豊富に含んでいますが…

やはりカロリーが少々高めで、コレステロールや脂質等を多く含んでいるのも事実です。

 

そのため、かつては卵黄に含まれるコレステロールや脂肪が、心臓病の原因になるといった説が流れ、卵は1日1個までなどと言われていました。

しかし、近年の研究では、卵黄の摂取によるコレステロール量の増加では、心疾患の発症リスクにならない事が報告されています。

 

理由は主に2つある

  1. 卵には、心臓病の予防につながる栄養素が、豊富に含まれていること。
  2. 卵と悪玉コレステロールの関係が、明らかになってきたこと。

卵に含まれる「抗酸化物質」は、心臓病を誘発する酸化を防ぐ働きがあるとされています。

 

また、従来は卵を食べると悪玉コレステロールが増え、心臓病のリスクが高まるとされていました。

しかし、近年は卵を食べることで悪玉コレステロールだけではなく、善玉コレステロールも増加し、結局両者の割合が変わらないことが分かったそうです。

 

「卵は卵白だけではなく、卵黄も一緒に摂取した方が、筋トレの効果が高まるんだね!」

現代の栄養学でも、過剰に摂取しなければ、卵は心臓病の原因にはならないとの結論。

 

むしろ、筋トレをする人にとっては、欠かせない栄養素を含んだ食品!

忘れずに摂取したい食品!」ともいえるでしょう。

既に心疾患や糖尿病を抱えている方は、悪化につながるため、卵の摂取に十分な注意が必要です。

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まとめメモ

以上「牛乳は低脂肪?卵は卵黄まで食べる?|たんぱく質(プロテイン)の新常識!」について解説いたしました。

食に関しての常識だったことが、今では非常識な場合もあります。

食材、プロテインを摂取する際は、タンパク質の食品源をしっかり見極めましょう。

そして、過剰に摂取しなければ、大切な栄養素になることをぜひ知っておいて下さい。

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今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

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