タンパク質の正しい摂取量とは?|年齢・性別・筋トレ内容を考慮して計算しよう!




「1食分のタンパク質の摂取量は、どのくらいが最適なの…?」

「最適なタンパク質摂取量って、年齢や体重によって違いがあるのかな…」

こういった悩み、疑問にお答えします。

 

この記事では、「タンパク質の正しい摂取量とは?|年齢・性別・筋トレ内容を考慮して計算しよう!」について解説いたします。

それでは見ていきましょう!

 

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1年かけて開発した女性のためのソイプロテインです。

 

摂取量は「年齢・体重・トレーニング内容」で決まる!

筋トレ効果を高める「1食分のタンパク質摂取量」

「1食あたり20グラムを目安に取りましょう!」って言われてるけど…?

「全ての人に当てはまるか?」と問われれば疑問じゃないですかね。

体格や年齢が違うのに、同じ20グラムを取るなんて、普通に考えておかしなはず!

 

なら、最適なタンパク質の摂取量って、どのくらいなの?
【現代のスポーツ科学やスポーツ栄養学の見知】

筋トレ後の1食あたりの最適なタンパク質摂取量は、「年齢・体重・トレーニング内容」によって決まると考えられています。

 

カナダのトロント大学の研究

筋トレ後に、タンパク質を摂取してもらい、筋タンパク質の合成率を計測した研究です。

「タンパク質の最適な摂取量は、年齢と体重によって違いが生じることが分かった。」

【カナダ、トロント大学の研究】

トロント大学は、この時に得られたデータを解析して、1食あたりの最適なタンパク質摂取量の「係数」を導き出しています。

 

【最適なタンパク質摂取量の係数】

  • 「若者」→「体重1キログラムあたり平均0.24グラム」
  • 「高齢者」→「体重1キログラムあたり平均0.40グラム」

例えば、体重60ログラムの20代の若者であれば…

【0.24グラム× 60キログラム= 14.4グラム】

同様に、体重60キログラムの高齢者であれば…

【0.40グラム× 60キログラム= 24グラム】

高齢者の摂取量が多いのは、加齢に伴って筋タンパク質の合成能力が低下するから。

 

【体重60キログラムの場合の摂取量目安】

  • 「若者が取るべきタンパク質量」→平均14.4グラム
  • 「高齢者が取るべきタンパク質量」→平均24グラム

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最適な摂取量はトレーニング内容で変わる!

カナダ・トロント大学の研究は、レックエクステンションという「単関節トレーニング」によって得られたデータでした。

ただ、筋トレをする時って、スクワットやベンチプレスいった「多関節トレーニング」を組み合わせるのが普通です。

「単関節トレーニング」と「多関節トレーニング」では、タンパク質摂取量って変わるの…?

この問いに答えたのが、スターリング大学の研究報告です。

 

スターリング大学の研究

スクワットやベンチプレスなど「多関節トレーニング」を疲労困憊になるまで実施。

その後、2グループに分け、一方はホエイプロテインを20グラム、もう一方は40グラム摂取し、筋タンパク質の合成率を計測した研究です。

「同じ体重70キロの20代の若者でも、より激しい「多関節トレーニング」を行った場合は、40グラム摂取した方が、筋タンパク質の合成率が高まった。」

【スターリング大学の研究】

【結果】→40グラム摂取したグループの方が、筋タンパク質の合成率が増加!

  • 「ホエイプロテイン20グラム摂取」→筋タンパク質の合成率小
  • 「ホエイプロテイン40グラム摂取」→筋タンパク質の合成率大

 

「こうしたエビデンスを実際にトレーニングで生かすには、どうすればいいの?
「つまるところ、いいとこ取りをしていけばいいんだよ!」
  1. 単関節トレーニング」を行う場合、係数を活用して筋タンパク質の摂取量(A)を割り出します。
  2. 多関節トレーニング」を行う場合、トレーニング内容の違いを考慮した差分として(A)に10グラムプラスする。

 

例えば、体重70キログラムの20代の若者が「多関節トレーニング」を実施した場合…

必要となるタンパク質の摂取量は、16.8グラムに10グラムプラス!

合計26.8グラム」が最適なタンパク質摂取量の目安です。

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24時間における最適なタンパク質摂取量

ここまでは、1食分の最適なタンパク質の摂取量でした。

しかし、筋タンパク質の合成は、24時間継続すると言われています。

「24時間における最適なタンパク質摂取量は、どのくらいなの…?」

参考になるのが、2017年に報告された筋トレに関する「メタアナリシス」です。

 

マクマスター大学の研究

24時間における、最適なタンパクの質摂取量が導き出されました。

「24時間で、体重1キログラムあたり平均1.62グラム摂取を推奨。」

【マクマスター大学・メタアナリシス】

 

例えば、体重70キロの若者であれば、24時間で「平均113.4グラム」が最適な摂取量になります。

それでは、ここまでの話をまとめてみます。

体重70キログラム20代の若者の、筋トレ後24時間における、タンパク質の摂取パターンをシミュレーションしてみましょう。

 

実際にシミュレーション!

  1. 1食あたりの最適なタンパク摂取量は「16.8グラム
  2. さらに、一般的な筋トレは「多関節トレーニング」が中心なので、10グラムをプラスして「約27グラム」。
  3. さらに、3回の食事とプロテインで、毎回「約27グラム」を摂取。
  4. 就寝前に適切とされる「35グラム」のプロテインを摂取すると、筋トレ後の24時間における最適なタンパク質摂取量は、「116グラム」となります。

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まとめメモ

以上「タンパク質の正しい摂取量とは?|年齢・性別・筋トレ内容を考慮して計算しよう!」について解説いたしました。

こうした現代のスポーツ科学とスポーツ栄養学が示すエビデンスをぜひ活用しましょう。

1食あたり、さらに24時間の最適なタンパク質摂取量を導き出すことができますよ。

 

年齢・体重・トレーニング内容を基準に、自分に合ったタンパク質の摂取を見極めていきましょう!

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今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

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