科学的に正しい筋トレ理論|アイソメトリックスを実践しよう!




  • 「アイソメトリックスって何…?」
  • 「理論に基づいた筋トレ方法を教えて欲しいな…」

こういった疑問にお答えします。

 

筋トレというと、たいていの人が「ジムに行かなくちゃ!」と思いますよね?

この記事では「自宅で簡単に出来て、なおかつ科学的も正しい筋トレの方法」を紹介いたします。

それでは見ていきましょう!

 

筋トレは「アイソメトリックス」がおすすめ

「アイソメトリクス」とは?

「アイソメトリック」が他の筋トレと大きく異なるのは、何かの動作を繰り返して筋肉をトレーニングするのではなく、静止のまま筋肉が力を出している状態を維持するトレーニングです。

例えば、空気イスをイメージしてもらうと分かりやすいよ!

お尻や太ももの筋肉はカラダを支えるために力を発揮していますが、動きがありませんよね?

このような筋肉の収縮形態を「アイソメトリクス」といいます。

「アイソメトリクス」の例

  • 腕相撲で2人の力が均衡した状態。
  • ラグビーのスクラムで押し合って動かない状態。

 

「アイソメトリクス」は理論的に正しい!

アイソメトリクスは、以下の生理学理論に基づいています。

筋肉は、その最大負荷量の80%以上の負荷を5秒以上をかけると、急速に発達する

キーワードは「最大負荷量の80%」「5秒」です!

これ以上やらないと効果はないと言われています。

つまり、のんびりやっても筋肉はつかないということだね!

 

「アイソメトリクス」のメリット

アイソメトリクストレーニングには、器具が必要ありません!

また、短時間、そして狭い場所でも行える点は大きなメリットの一つです。

トレーニングしよう!」と意気込まなくても、ほんの少しのスキマ時間、たとえば通勤の間だけトレーニングすることも可能です。

動作を伴わないので、怪我する心配もないよ!

 

「アイソメトリック」の具体的トレーニング法

① 勝者のポーズ

ボクシングなどのチャンピオンが、観客に向かってするガッツポーズです。

自分がリング上で勝者になった気分で、胸を張って腕がプルプル震えるくらい、両腕の力コブに思いっきり力を入れてみましょう!

このトレーニングの凄いところは、他の部位の筋肉にも力が入ってくることなんです!

  • 胸筋
  • 肩の筋肉
  • 背筋
  • 腹筋
ジムは、ちょっと手が出ない…お金が、時間が、根性が…

そんな人でも力こぶなら簡単ですし、いつでもどこでも実践可能です。

  • デスクワークの合間!
  • 電車の中(つり革を引っ張っぱる)
  • 映画館で映画を見ている時!

 

② 合掌のポーズ

手の平を体の前で合わせて、両側から思いっきり押し出します。

胸筋や肩の筋肉が、盛り上がってくるのを感じると思います。

そこに意識を集中して、渾身の力を込めて5秒以上がんばりましょう!

胸と肩の筋肉が刺激を受けて、増殖しているのを体感するはずです!

 

③ 交差のポーズ

手首を掴みながら、左右に思いっきり引っ張ります。

必ず、手を上下入れ替えて行ってね!

これも上半身全体の筋肉が強化されます。

 

補足

基本は勝者のポーズです!

忙しいサラリーマンなど、3つのポーズを毎日できないという場合は、「勝者のポーズ」だけは毎日実践しましょう。

重要なことは、力こぶに意識を集中すること!(急速な筋肉増大が見込めます。)

 

普段の生活の中に「アイソメトリクス」を!

「アイソメトリックス」は器具を使用しないので24時間、いつでもどこでも筋力アップができるんです。

普段の生活にとりれてしまえば、無理なく実践することができますね!

 

通勤中に上腕筋を鍛える!

電車に乗っている時などは、基本隣の人にぶつかるので勝者のポーズはできません。

そこで、右手で左肩をつかみ、それを下に強く引っ張るようにしましょう!

10秒ほどやったら、今度は左右入れ替え同じく行います。

すると、右の上腕筋に強い負荷がかかり、筋肉が急激に増強するのを実感できます。

電車で座っていても、腕の筋肉を増大させることは可能なんだよ!

 

喫茶店で胸筋アップ!

胸板の厚さは、男性アピールには最高です。

まずは座った状態で右胸筋に力こぶを10秒ほど作り、次に左胸筋を10秒です

最初は難しいかもしれませんが、筋肉が発達するとそこに意識を集中して、力を入れることができるようになります。

喫茶店でのちょっとした暇つぶしでも、胸筋は鍛えられるんだね!

 

階段1段飛ばしで脚力アップ!

階段の1段飛ばしは、足の筋肉を鍛えるには最適です!

実はこの階段1段飛ばし、自分の体調チェックにも使えます。

階段一段飛ばしができない→体調不良もしくは二日酔い

 

また、体調不良の場合はステップにかかと載せないで、つま先だけで駆け上がりましょう!

すると、ふくらはぎなどの足の筋肉が鍛えられます。

つま先を階段の縁に乗せて全身の体重をかけると、足全体の筋肉を鍛えることが可能です。

 

まとめメモ

以上、「自宅で簡単に出来て、なおかつ科学的も正しい筋トレの方法」の解説でした。

今回見た筋トレ方法は、いつでも、どこでも、かんたんにできます!

 

初心者の方こそ、このアイソメトリックトレーニング方法がいいのではないでしょうか?

継続しなければ、筋トレは意味がありません。

気軽にできて、負荷のハードルも低いこのアイソメトリックス!

ぜひ、みんさんも一度試してみてください!

 

今回は以上です。

ご覧いただき有難うございました!

【Follow 】この記事が気に入ったらフォローしよう!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA