アイソメトリックス|いつどこでも簡単筋トレ




かんたん筋トレ

こんにちは、ミニマリストひろです。

 

筋トレというと、たいていの人がジムに行かなくちゃと思いますよね?

ダンベルやバーベルなどを使わないと、筋トレができない!

そう思い込んでる人、多いと思いますが、実はそんなことないんです。

 

そこでオススメ「トレーニング器具やジムを使わない筋トレ方法」の紹介です。

 

結論

筋トレは【アイソメトリックス(静的筋肉強化法)

上記のトレーニング方法は、以下の生理学理論に基づいています。

筋肉は、その最大負荷量の80%以上の負荷を5秒以上をかけると、急速に発達する

キーワードは「最大負荷量の80%」「5秒」です。

それ以上やらないと効果はありません。

 

つまり、のんびりやっても筋肉はつかないということですね。

この【アイソメトリックス】の第一ステップが、勝者のポーズ(力こぶ運動)になります。

 

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お金をかけない最強の筋トレ(アイソメトリック)

勝者のポーズ

ボクシングなどのチャンピオンが、観客に向かってするガッツポーズ。

実は、これこそが力こぶ強化法のポーズです。

自分がリング上で、勝者になった気分で胸を張って腕がプルプル震えるくらい、

両腕の力コブに思いっきり力を入れてみましょう!

 

さらに、力を入れると、他の部位の筋肉にも力が入ってくることが分かります。

  • 胸筋
  • 肩の筋肉
  • 背筋
  • 腹筋

まさに筋肉が連動しているのです。

 

この力こぶ筋トレのメリットは、いつでもどこでもできること。

ジムは、ちょっと手が出ない。お金が、時間が、根性が…。

そんな人でも力こぶなら簡単ですね。いつでもどこでもできます。

 

下記の通りジムにもいかず、気も使わず、お金もかからずマッスルアップができます。

  • デスクワークの合間
  • 電車の中(つり革を引っ張っぱる)
  • 映画館で映画を見ている時

 

 

合掌のポーズ

これは手の平を体の前で合わせて、両側から思いっきり押します。

胸筋や肩の筋肉が、盛り上がってくるのを感じるでしょう。

そこに意識を集中して、渾身の力を込めて5秒以上がんばりましょう

 

終わった後、胸と肩の筋肉が刺激を受けて、増殖しているのを体感するはず!

筋トレで重要なことは、そこに意識を集中することです。

それにより、より急速な筋肉増大が見込めます。

 

重ねのポーズ

これは手のひらを一方は上に向け、他方は下に向け、上下に思いっきり押しあいます。

力こぶはもちろん腕全体の筋肉から、肩、胸、背中の筋肉までが発達します。

5秒以上ポーズをとったら、今度は左右上下入れ替えて同様に行います。

 

 

鍵のポーズ・交差のポーズ

手の指先同士を鍵状にして、左右に思いっきり引っ張ります。

これも手を上下入れ替えて行います。

 

交差のポーズは、タオルが1本あればカンタンにできます。

背中をこすり洗いするように手ぬぐいを持ち、上下に思い切り引っ張ります。

これも上半身全体の筋肉が強化されます。

 

これら5つのポーズのうち、基本は勝者のポーズです

忙しいサラリーマンなど、5ポーズを毎日できないという場合は、

この力こぶポーズ(勝者のポーズ)だけは毎日どこででもやってください。

 

 

いつでもどこでも筋トレ

憧れのシックスパックも楽々

アイソメトリックス(静的筋肉強化法)は、器具を使いません。

だから24時間、いつでもどこでも筋力アップができるんです。

 

上腕筋増強

力こぶは基本中の基本です。

電車に乗っている時などは、隣の人にぶつかるので勝者のポーズはできません。

そこで、右手で左肩をつかみ、それを下に強く引っ張るようにしましょう。

10秒ほどやったら、今度は左右入れ替え同じくおこないます

すると、右の上腕筋に強い負荷がかかり、筋肉が急激に増強するのを実感できます。

電車で座っていても、腕の筋肉を増大させることが可能です。

 

胸筋アップ

胸板の厚さは、男性アピールには最高です。

胸筋が盛り上がった体型は、男性の憧れでしょう。その胸筋アップも実は簡単!

 

筋肉が発達すると、そこに意識を集中して力を入れることが可能になります。

だから胸筋強化も、実際に力を込めることで可能になります。

座った状態で、まず右胸筋に力こぶを10秒ほど作り、次に左胸筋を10秒です

電車でも、喫茶店でも、ちょっとした暇つぶしで胸筋はたくましく増強していきます。

 

肩の筋肉増大

両肩の筋肉増強も、上半身ボディービルのポイントです。

両肩の筋肉に意識を集中して、ぐっと力こぶをつくります。

両手を前で組んでポーズをとると、より力が入ります。

 

階段1段飛ばし

階段は1段飛ばし、私は職場でしょっちゅうやってます。

実はこの階段1段飛ばし、自分の体調チェックにも使えます。

  • 階段一段飛ばしができない→体調不良もしくは二日酔い

 

つま先上がり

階段を上る時、ステップにかかと載せないで、つま先だけで駆け上がります。

すると、ふくらはぎなどの足の筋肉が鍛えられます。

つま先を階段の縁に乗せて全身の体重をかけると、足全体の筋肉は急速に鍛えられます。

 

全力鞄持ち

鞄の取っ手も、全身全霊で握りましょう!

つまり、カバンを持つ場合も筋トレを心がけるということです。

力の抜けた状態で片手に何かをものを持って運ぶと、背骨が知らずに負荷のほうに曲がってしまいます。

 

 

まとめ

今回見た筋トレ方法は、いつ、どこでも、かんたんにできます!

初心者の方こそ、このアイソメトリックが抜群に相性いいと思ってます。

継続しなければ、筋トレは意味がありません。

気軽にできて、負荷のハードルも低いこのアイソメトリックス!

ぜひ、みんさんも一度試してみてください!

 

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