まずは2週間の継続!|ライザップ式糖質制限の進め方【手順は4つある】




  • 「ライザップ式糖質制限の進め方を知りたいな…」
  • 「太ってしまう危険な食事スタイルってあるのかな…?」
  • 「理想的な食事量の目安が知りたい…」

こういった疑問、悩みにお答えいたします。

 

この記事では「ライザップ式糖質制限の進め方」について解説いたします。

具体的な4つの手順を、分かりやすくまとめました。

それでは見て行きましょう!

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ライザップ式糖質制限の進め方

どんなボディになりたいのか!

【RIZAP】では、理想の体を手に入れるまでの期間を2ヶ月としています。(目標達成の時間には個人差がある。)

ダイエットでもっとも大切な事は、「どうなりたいのか!」という目標設定です。

なぜなら、目標がなければダイエットを続けるモチベーションが保てないから。

 

目標が決まれば、次に食事スタイルを振り返ることが大切です。

そして、それをどのように変えていくかを明確にしてから、糖質制限食を開始すべき!

例「朝はパンとバナナ」→「朝はゆで卵と納豆」など具体的に!
最初のステージ(減量期)をクリアすることが、ダイエットをスムーズに進めるカギだよ!

 

ライザップ式糖質制限4つの手順(重要)

ステップ1・明確な目標設定!

単に「痩せたい!」だけではなく「5キロ痩せたい!」「2ヶ月以内に痩せる!」など、体重や期間を目標にします。

ステップ2・自分の食事スタイルを知る!

「朝ごはんを食べていない…」「夜は外食が多い…」など、自分の食事スタイルを振り返り、太る原因をどう改善していけばよいのかを確認します。

ステップ3・主食を抜いてタンパク質を取る!

外食の取り方を含め、これまでの食事スタイルをどう変えていくのかを考えます。

ステップ4・まずは2週間の継続!

ライザップ式低糖質食に慣れるまでには、約2週間かかります。

ここを乗り切ると、徐々に体重に変化が現れるよ!

 

ステップ1・明確な目標設定!

具体的な数値目標は必須!

【RIZAP】メソッドで最初に行うのが、目標設定です。

とはいえ、「1ヶ月で30キロ痩せる!」などとんでもない目標はNG。

もともと体重が少ないのに、それ以上痩せたいといった誤った目標設定は、ダイエットとは言えませんよ!

途中で挫折する原因にも…

 

目標設定は、より具体的な方がモチベーション維持につながります。

例えば、「5キロ痩せる!」「2ヶ月で10キロ痩せる!」など、ぜひ数値で目標を立ててください。

その際に、自分のBMI(ボディーマスインデックス)を把握しておきましょう。

【BMI】とは、体重と身長から肥満度を表す体格指数です。(18.5から25が1つの目安)
体重やBMI、期間など、数値目標を掲げてモチベーションアップしよう!

 

BMIの計算方法

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)= BMI

例→65(kg)÷1.75(m)÷1.75(m)= 21.2(BMI)

 

【BMIの判定】

BMI= 22の時が生活習慣病になるリスクが最も低いとされます。

  • 【BMI18.5未満】→低体重
  • 【BMI18.5以上〜25未満】→普通体重
  • 【BMI25以上】→肥満

 

ステップ2・自分の食事スタイルを知る!

食べて痩せるが大前提!

【RIZAP】では、食べて痩せるが大前提です。

糖質コントロールをしながらも「1日3食をしっかりとる!」という食事スタイルはしっかり守らなければなりません。

【1日3食の理由】→生命維持エネルギーである「基礎代謝量」を下回らないようにするため!

とはいえ、無制限にカロリーを摂取するのも問題ありです。

 

1日に必要なエネルギー量は、性別や年齢、1日の活動レベルなどによって様々です。

【RIZAP】では、必要エネルギーから500〜1000キロカロリーを引いたカロリー摂取を目指しています。
【例】→必要エネルギー2000キロカロリーなら1500キロカロリーを摂取しよう!

 

止めるべき3つの危険な食事スタイル!

1 ダイエッタータイプ

女性やダイエット経験が豊富な人に多く見られる食事スタイル。

  • 【朝】→野菜や果物のスムージー
  • 【昼】→パスタランチやサラダバー
  • 【夜】→お酒や高脂肪食

朝のスムージーを、たんぱく源となるゆで卵、豆腐、納豆などに変えることをお勧めしますね。

冷えなどに悩んでいる場合、特に朝は温かいものをとるべき。(スープなどがベスト)

 

2 朝食抜きタイプ

若い世代や、独身男性に多く見られるスタイル。

  • 【朝】→出勤前にコーヒー、会社に着いておにぎり1個
  • 【昼】→丼もの
  • 【夜】→ボリュームのある食事

朝食はおにぎりではなく、そのまま食べられるサラダチキンなどがOK!

昼と夜は、ボリュームを抑え栄養のバランスのよい食事に切り替えます。

 

3 飲み会重視タイプ

家庭を持つサラリーマンや営業職の人に多く見られるスタイルです。

  • 【週末】→家族で食事をとり栄養バランスが整う
  • 【平日】→外食続、飲み会が多く飲酒量が増え食事が偏る

外食の取り方に気をつけるべき!

魚や肉はとても良い食材なので、刺身や焼き鳥など、糖質を含む調味料を使っていないメニューをチョイス。

アルコールは、グラスを小さくするなどして量を抑えることが肝心。

 

ステップ3・主食を抜いてタンパク質を取る!

米、パン、麺類を控える!

1番大切な事は、糖質の塊といえる主食、ご飯やパンや麺類等を取らずにおかずを食べること。

 

【主食を制限する理由】

タンパク質源となる肉、魚、大豆製品、あるいは野菜などにも糖質が含まれているため。

特に芋類には、糖質が多く含まれているので取り方に注意!

根菜、海藻、きのこ類は、糖質がほとんどない上に、食物繊維が多いので満腹効果ありです。

主食代わりにたっぷりとりましょう!

遂に到来!肉も魚も食べるダイエット/ライザップ

 

糖質とタンパク質の摂取量の目安

1日あたりの糖質量は50グラム以下にしましょう!

主食以外の食材で気をつけたい食材は、芋類、春雨、餃子の皮などです。

タンパク質摂取量の目安は、下記のとおり。

 【1日あたりのタンパク質摂取量目安】=体重×1〜2(g)

「体重が60キロの人の場合」→60キログラム× 1.5グラム= 90グラム(目安)

 

ステップ4・まずは2週間の継続!

最初の2週間を乗り越え、モチベーションを維持する!

糖質制限とは…下記の仕組みに変えていくことを意味してます。

「糖からエネルギーを得る仕組み」→「脂質からエネルギーを得る仕組み」

そのため、最初は糖質を抜くとその仕組みがスムーズに進まず、空腹感に襲われるケースも…

 

しかし、2週間ほどで徐々に慣れてくるので、問題なしです。

夕食だけ主食を抜く、あるいは1食だけ糖質を抜くといったことでもいいの?
最初に主食をしっかり抜いてしまった方が、モチベーション維持には効果的だよ!

スタートの2週間が肝心なので、ここをしっかり乗り越えましょう!

 

まとめメモ

以上「ライザップ式糖質制限の進め方」について解説いたしました。

ダイエットを始める際に最も大切なことは「自身がどうなりたいのか!?」といった明確な目標設定です。

なぜなら、「ダイエットを続けるモチベーション」→「目標」だからです。

 

具体的な目標が定まったら、あとは愚直に4つの手順をこなすだけ。

ぜひ、下記のチェックリストを使って自身の食事スタイルを振り返ってみましょう。

どのように食事を変えていけばいいのか、明確になるよ!

毎日の食事チェックリスト

  • 野菜を1日3食、毎食100グラム以上取れてるか?
  • 水分(男性は3リットル、女性は2リットル)をしっかり取ってるか?
  • 食事のボリュームは昼・朝・夜の順になってるか?
  • 食事を腹8分目にしているか?
  • カロリーを摂りすぎていないか?

 

ダイエットが続かない方へ/人生を変えるマンツーマントレーニング

今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

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