ゴールデンタイムはもう古い?|タンパク質(プロテイン)が筋肉になるメカニズム




「なぜ筋トレにタンパク質が必要なの…?」

「筋トレだけだと、筋肉が大きくなったり強くなったりしないの…?」

こうした疑問にお答えします。

 

この記事では、「タンパク質(プロテイン)が筋肉になるメカニズム」について解説いたします。

どのようなプロセスをたどって筋肉が強く大きくなるのか、そのメカニズムを紐といていきます。

それでは見ていきましょう!

 

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1年かけて開発した女性のためのソイプロテインです。

 

体はタンパク質とアミノ酸で作られている!

人体の「20%」はタンパク質

人間の身体の約60%が水分でできてますが、その次に多いのは…?

実はタンパク質です。(人体の約20%)

 

つまりタンパク質は、水分同様に人体に必須なモノです。

  • 心臓や肺といった臓器
  • 皮膚や爪、髪の毛
  • ホルモン、血液免疫成分

肉体の最小単位である筋原繊維も「筋タンパク質」からできています。

つまり、「筋肉を増やすこと」→「筋タンパク質を増やすこと」

 

タンパク質は「アミノ酸」分子の組み合わせ

タンパク質の原料となるのは、わずか「20種類のアミノ酸」です。

さらに、その20種類のアミノ酸は、9種類の「必須アミノ酸」と、11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます。

  • 「必須アミノ酸」(9種)→体内で作れない。
  • 「非必須アミノ酸」(11種)→体内で作れる。
一般的にアミノ酸が、100個以上結合したものが「タンパク質」と呼ばれる。

 

タンパク質が筋肉になる流れを理解しよう!

【ステーキを食べた場合】

  1. 「消化」→胃液によって、肉が柔らかくされる。
  2. 「分解」→十二指腸でオリゴペプチドに分解。
  3. 「吸収」→オリゴペプチドがアミノ酸になり、小腸で吸収される。
  4. 「貯蔵」→肝臓でアミノ酸がプールされる。
  5. 「合成」→プールされたアミノ酸が増えると、結合して筋タンパク質を合成する。

つまり、体内に入ったタンパク質は、「消化」「分解」「吸収」「貯蔵」「合成」とった5つの流れを経て、筋肉と作り替えられていくわけです!

 

しかし、単純にタンパク質を摂るだけでは、筋肉量維持する程度です。

「筋肉を大きくするためには、どうしたらいいの?」
「運動で筋肉に刺激を与えて、筋タンパク質の合成感度を高なければならないんだよ!」

そのための最適な運動が、筋力トレーニングなんです!

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筋トレ後のタンパク質摂取は理にかなっている!

現代のスポーツ科学や栄養学では、次々と新たな知見が報告されています。

  • 「筋トレだけでは、筋肥大が生じない」
  • 「筋トレ後のタンパク質摂取

 

その一つの根拠となったのが、アメリカの研究報告。

筋タンパク質の「合成量」と「分解量」を4パターンで計測した研究です。

  • ①空腹の時
  • ②タンパク質を摂取した時
  • ③空腹状態で筋トレをした時
  • ④筋トレ後にタンパク質を摂取した時

 

その結果は…

「①空腹の時」→筋タンパク質の分解量が増加。

「②タンパク質を摂取した時」→筋タンパク質の合成量が増加。

「③空腹状態で筋トレをした時」→筋タンパク質の合成量は増加しない。

「④筋トレ後にタンパク質を摂取した時」→筋タンパク質の合成量が増加。

筋トレによって、筋タンパク質の合成感度が上昇したタイミングでタンパク質を摂取すれば、合成量が増大し、筋肥大が促進できることを示唆しています。

 

つまり、筋肉を維持するだけなら、適度な運動と食事だけで充分ですが…

筋肉を大きくする場合は、筋トレ後のタンパク質摂取が重要になるということです

筋肥大を目指すなら、この1連のサイクルを回し続けることが大切だよ!

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最高の摂取タイミングはトレーニング後の24時間

「ゴールデンタイム」

一般的に、筋トレ後の1、2時間は「ゴールデンタイム」って言われてますよね?

実際に、筋トレを行うときに意識してる人も多いですよね?

 

その根拠となっているのが、アメリカ・テキサス大学の研究報告です。

「筋タンパク質の合成量は、トレーニング1、2時間が最も高くなり、その後は1時間ごとに減っていた。」

「トレーニング直後にたんぱく質をとることが、最も筋タンパク質の合成を高める摂取方法である。」

【アメリカ・テキサス大学の研究報告】

これが後に「ゴールデンタイム」となり、筋トレの常識となった。

 

しかし、現在のスポーツ科学やスポーツ栄養学では、ゴールデンタイムよりも重要なことがあると指摘!

それが、筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間を意識!」というものです。

 

筋タンパク質の合成は24時間継続する!

【実験1】

トレーニング前後に必須アミノ酸を摂取させ、その前後24時間における筋タンパク質の合成感度を計測する研究があります。

「筋タンパク質の合成感度は、24時間後まで高い状態が続くことが分かった。」

【アメリカ・シュリナーズ病院の研究結果】

【実験2】

トレーニング後、24時間後にホエイプロテインを摂取させ、筋タンパク質の合成率を計測した研究です。

その際、3つのグループに分けて検証しています。

  • ①高強度で疲労困憊まで行うグループ
  • ②低強度で疲労困憊まで行わないグループ
  • ③低強度で疲労困憊まで行うグループ

「高強度、低強度とともにトレーニングを疲労困憊まで行った①と③のグループは、24時間後の筋タンパク質の合成率が増加した。」

「一方、疲労困憊まで行わなかった②のグループは、筋タンパク質の合成率がそれほど増加しない。」

【マクマスター大学による研究】

 

この結果から読み取れること

  1. 低強度でも疲労困憊までトレーニングを行えば、タンパク質の合成は24時間継続する。
  2. トレーンング経験の有無に関係なく、タンパク質の合成は24時間継続する。
こうした研究報告を受けて、現在はスポーツ科学や栄養学で広くコンセンサスが得られています。

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まとめ・筋トレ直後のプロテインだけではダメ!

以上「タンパク質(プロテイン)が筋肉になるメカニズム」について解説いたしました。

筋トレ後、すぐプロテインを飲む人は多いでしょう。

しかし、筋トレ後24時間は、タンパク質が合成されやすくなります!

 

翌朝の朝食、昼食、夕食など、時間が経ってからの食事にも注意していますか?
筋トレ後の翌朝の朝食、昼食でしっかりと適切なタンパク質の摂取をとるようにしましょう!
特に、朝食や昼食を食べない偏食が習慣化している場合は、要注意です。

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今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

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