自宅でできる効果的な筋トレ!|ビッグ(BIG)3を徹底解説




  • 「忙しくてジムに行く時間がない…」
  • 「自宅でできる効率的な筋トレってないの…?」

こんな悩みにお答えします。

 

この記事では「自宅でできる効率的な筋力トレーニングの方法」を解説していきます。

健康のためには週2〜3回の筋トレを行うのが最も効果的といわれています。

自宅ならジムに行く必要もないので、すぐに始められますね!

 

それでは見ていきましょう!

 

自宅での筋トレはビッグ(BIG)3!

結論

自宅での筋トレは「ビッグ(BIG)3」一択です!

なぜなら、「最小限の筋トレ」「最大限の成果」が上げられるおすすめの筋トレ法だからです。


「ビッグ(BIG)3」にはダイエットにも抜群の効果!

 

「ビッグ(BIG)3」とは?

私も最初は聞いたことのない言葉でした…

「ビッグ(BIG)3」とは、下記の3種目のトレーニングのことです。

  1. 「スクワット」⇨主に足を鍛える
  2. 「ベンチプレス」⇨主に胸を鍛える
  3. 「デットリフト」⇨主に背中を鍛える 

一度にいろいろな筋肉を鍛えられるのが、この「ビッグ(BIG)3」の特徴なんです。

 

①「スクワット」

誰しもが一度は見た事があるでしょう!

主に下半身」の大きな筋肉を中心に鍛えるトレーニング方法です。


鍛えられる部位⇨(足)

 

②「ベンチプレス」

筋トレしない方でも、一度は見たことがあるでしょう!

主に上半身」の大きな筋肉を鍛えるトレーニング方法です。


鍛えられる部位⇨(胸)

 

③「デットリフト」

その名の通り「デッド」死ぬほと辛いトレーニングです。

主に上半身と下半身」の大きな筋肉を鍛えるトレーニング方法です。


鍛えられる部位⇨(背中)

 

なぜビッグ(BIG)3なの?

「ビッグ(BIG)3」の2つのメリット

  1. 初心者でもかんたんに出来る!
  2. 全身をバランスよく鍛えられる!

 

① 初心者でもかんたん!

まず、「初心者でも簡単に出来る!」というのが挙げられます。

ジムにあるような難しい器具を使わなくても、ダンベルのみで出来ます!

自宅でも問題なく「ビッグ(BIG)3」を行うことがでるよ!

 

② 全身をバランスよく鍛えられる!

たった3つのメニューで、全身のほぼ全ての筋肉をバランスよく鍛える事ができます。

ほぼ全ての筋肉…?それは言い過ぎでしょう?

信じられないでしょうが、その理由については以下で解説いたします。

 

なぜ効率よく鍛えられるのか?

まずは「人体の筋肉の多い部位ランキング」をご覧ください。

  • 1位 大腿四頭筋  (スクワット)
  • 2位 大臀筋    (スクワット)(デットリフト)
  • 3位 ハムストリング (スクワット)
  • 4位 大胸筋     (ベンチプレス)
  • 5位 上腕三頭筋   (ベンチプレス)(デットリフト)
  • 6位以降 三角筋、ヒラメ筋、広背筋 僧帽筋…

 

【人体図】


※(  )は「ビッグ(BIG)3」で鍛えられる種目

つまり「ビッグ(BIG)3」を行えば、筋肉の多い部位「1位から5位」を全て鍛えることが可能なんです!

  • 「スクワット」で鍛えられる部位⇨足(大腿四頭筋、ハムストリング
  • 「ベンチプレス」で鍛えられる部位⇨胸(大胸筋や上腕三頭筋
  • 「デットリフト」で鍛えられる部位⇨背中(広背筋、大臀筋

上記のとおり。

人体の筋肉量の7割」を占める筋肉が下半身にあるので、スクワットだけでも十分な効果が!

 

自宅でのBIG3のやり方!

①スクワット

スクワットの中でも王道である「ノーマルスクワット」です。

 

【スクワットの手順】

  1. 地面と太ももが平行になるまで上体を下げる。
  2. 膝が伸びきらない程度に立ち上げる。

背中は絶対に丸めないこと!

もしダンベルが自宅にあれば、両手で持って負荷をプラスしてみましょう。

初心者は2kgくらいからトライしよう!

 

 

②ダンベルプレス

ダンベル2つを用いた「ダンベルプレス」です。

【ダンベルプレスの手順】

  1. ダンベルを支えるイメージで、ゆっくり下げる。
  2. ダンベルを下げたら、グッと力を入れてダンベルを持ち上げる。

ダンベルは弧を描くように上げ、肘を伸ばしきらないように!

ダンベルが自宅にない場合は、腕立て伏せでもOKです!

初心者は3〜5kgからトライしよう!

 

 

③ダンベルデットリフト

背筋に高い負荷をかけて鍛えられる種目が「ダンベルデッドリフト」です。

【ダンベルデットリフトの手順】

  1. 膝を軽く曲げ、背中を反らせたままダンベルを下ろす。
  2. ダンベルを太ももに沿わせて引き上げる。

背中を丸めてしまうと、腰を痛めてしまう原因に!
初心者は5kgからトライしよう!

 

「ビッグ(BIG)3」は筋トレの神!

「ビッグ(BIG)3」を実践すれば「体の筋肉の9割を網羅できる」という事です!

  • 効率的に筋肉量を増やしたい人!
  • ダイエット目的で基礎代謝を上げたい人!

上記の人にはピッタリのトレーニングなんです。

 

注意:NGな筋トレの例

  1. 「腹筋」
  2. 「レッグカール」(ダンベルを両手で持って上下運動する)

上記のトレーニング方法は、体の1割もない筋肉を鍛えているようなもの。

ほとんど効果がありませんので注意しましょう!

「腹筋の300回=スクワット15回」との研究結果

 

自宅トレにもデメリットはある…

①重い重量が扱えない

自宅で扱うウエイトは、軽めのものが多いです。

あまり重い重量を扱えない初心者は、自宅でのトレーニングがおすすめ!

ただし、筋肉が成長してきたら、ダンベルでは物足りなくなりますよね?

その点、ジムではバーベルが使えるので、筋肉の成長に合わせてウエイトを重くすることができます。

  • 「初心者」→自宅でビッグ3
  • 「中級者、上級者」→ジムでビッグ3

 

②フォームの確認に難がある

ジムでのトレーニングなら、正しいフォームを鏡で確認することができます。

またトレーナーがいれば、実際に自分のフォームを見てもらいアドバイスがもらえるので、初心者でも安心です。

ひとりではできなかった?[ライザップ]他のジムとはここが違う。
  • 「自宅トレーニング」→我流になりやすい!
  • 「ジムでトレーニング」→正しいフォームで出来る!

 

まとめメモ

以上、「自宅でできる効率的な筋トレ法!」の紹介でした。

ジムに行くのは大変ですが、自宅ならすぐに始められるので、週2〜3回の筋トレもかんたんですね!

繰り返しになりますが、筋トレはビッグ3のみで十分です。

  1. 「スクワット」 
  2. 「ベンチプレス」
  3. 「デットリフト」 

 

なお、「筋トレ」のモチベーションが上がらない…

といった悩みに関しては、下記の書籍を一読していただけると一発で解決できます。

 

「生活の全てを筋トレで解決する!」

といった極端すぎる理論を展開しており、笑ってしまう内容です。

とても共感できる納得の1冊で、私は読み終えた後2時間鬼トレをしてしまったほどです笑


筋トレをする前に一読するのがオススメ!

 

今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

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