筋トレ前に絶対やってはいけないこと!|【ストレッチ・睡眠不足はNG】




  • 「筋トレをする上で、意識して気をつけるべきことってあるの…?」
  • 「筋トレにおける注意点があれば、事前に知っておきたいな…」

こういった疑問、悩みにお答えします。

 

この記事では、「筋トレ前に絶対やってはいけないこと!」について解説いたします。

それでは見ていきましょう!

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睡眠不足は筋トレに悪影響

筋トレは前日の夜から始まっている!

スポーツ科学の世界では、筋トレの効果を高める上で「睡眠が非常に重要である」と示されています。

つまり、「筋トレは、ジムにいく前から始まっている!」ということ。

「睡眠時間が6時間のグループは、8時間以上のグループに比べて、ベンチプレス、スクワット、ベントローの全てにおいて総負荷量が減少した。」

【イギリスUKスポーツの調査】

睡眠不足がトレーニング効果を減少させることが示唆。

 

【睡眠不足による3つの影響】

  1. モチベーションや集中力が低下する。
  2. 気分の悪い状態(イライラ)を作り出す。
  3. オーバートレーニングの危険性。
睡眠不足って体だけじゃなくて、実は精神面にも影響があるんだね!

 

睡眠不足が悪影響をもたらすメカニズム

糖を体に取り込む役割を担っているのが、「インスリン」!

睡眠不足は、このインスリンの機能が低下してしまうんです。(インスリン抵抗性)

「睡眠時間が通常の半分時に、インスリン抵抗性が有意に増加する。」

【オーストラリア・チャールズストラート大学の調査】

 

また、睡眠不足だと「筋グリコーゲン」が減少してしまいます。

【筋グリコーゲン】→筋肉に蓄えられた糖の一つで、筋肉収縮のエネルギー源になる。

「通常時の睡眠と比べて、睡眠が不足していると、筋グリコーゲンは有意に減少している事実がある。」

【オーストラリア・チャールズストラート大学の調査】

よって、睡眠不足は、インスリンの抵抗性を増加させ、筋グリコーゲンの減少を招くため、筋トレの効果が低下してしまうんです。

 

睡眠不足を避ける3つの対策

1 「カフェイン」を控える!

良質の睡眠を得るためには、午後2時以降のカフェインの摂取は避けること。

2 「喫煙」を控える!

タバコに含まれるニコチンは、興奮物質であり、不眠症を引き起こす可能性が!

3 「アルコール」を控える!

一般的にアルコールは、神経系を刺激して深い眠りのレム睡眠を抑制してしまいます。

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筋トレ前のストレッチはNG!

ストレッチで筋トレのパフォーマンスが低下?!

ストレッチって、普通は怪我を予防するための大切な準備ですよね?

しかし、ストレッチには1つの残念なエビデンスが…

それが「運動前のストレッチは、筋トレのパフォーマンスを低下させる!」というもの。

「運動前のストレッチはパフォーマンス、筋肥大の効果を減少させる。」

【アメリカスポーツ医学会調査】【アメリカ・ルイジアナ大学の調査】

「ストレッチを行うと、運動回数が18%減少、総負荷量が23%減少する。」

【ブラジル・サンパウロ大学の調査】

 

パフォーマンスを低下させる3つの理由

  1. 筋肉をまとめて動かす運動単位が、一部しか働かなくなる!
  2. ストレッチが、筋肉の粘りを低下させる!
  3. 筋肉内の血流が、極度の貧血になるため!

筋トレ前にストレッチをすると、筋繊維の一部が機能しなくなりサボっている状態に…

また、筋肉はある程度ゴムのように伸び縮んで自在に動くんですが、ストレッチをしてしまうとこの性質が低下してしまうんです。

 

ストレッチで「筋肥大」効果も減少

さらに、ストレッチは「筋肥大効果」も減少させる事実が!

「トレーニングのみのグループは12%の筋肥大に対して、事前にストレッチを行ったグループは7%の増加にとどまった。」

【ブラジル・サンパウロ大学の調査】

この結果から、トレーニング前のストレッチが、総負荷量を減少させ、長期的な筋肥大効果をも低下させることが示唆されてます。

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どうしてもストレッチがしたい場合は…

ただ、普段ストレッチしてる人にとって、いきなりのトレーニングは気持ち悪いですよね?

どうしてもストレッチをしたい人は、30秒以内に留めましょう。

30秒以内であれば、運動のパフォーマンスに影響しないことが報告されてる。

 

トレーニング前の最強のウォームアップ法!

ストレッチは、筋トレの効果を減少させてしまいます。

なら、どういったウォームアップがいいのかな…?

 

結論:「有酸素運動」→「軽いトレーニング強度」

  1. 有酸素運動によって筋肉の温度をあたためる!
  2. その後、軽い強度で行うウォームアップにより神経筋活動を活発化させる!

上記を行うことによって、トレーニングのパフォーマンスが高められることが、オーストラリアのキャンベラ大学によって報告されています。

 

① 有酸素運動は10分がベスト!

【ウォームアップ】→その名の通り、筋力が暖まることの意味です。

では、どのような方法で筋肉の温度を上げればいいのか?

「ジョギングやペダリングといった有酸素運動を、中等度の負荷(最大心拍数の60%)で10分行うことを推奨。」

【オーストラリア・キャンベラ大学の調査】

【有酸素運動10分の根拠】筋肉の温度が2〜3度上昇し、パフォマンスがピークを迎えるのが10分である見知。

 

②特異性ウォームアップ

特異性ウォームアップ」とは…?

スクワットやベンチプレスを行う前に、「それと同じ運動」を軽い強度で行うというもの!

「有酸素運動の後に特異性ウォームアップを加えることで、最大筋力が8%高まる。」

【ブラジル・サンパウロ大学の研究】

この結果から、「特異性ウォームアップ」は、筋活動の活性化により、トレーニングのパフォーマンスをさらに高めることがわかっています。

最大筋力の30%程度の強度から行い、段階的に強度を上げることを推奨。

「特異性ウォームアップの例」→野球のバッターが、打席前に素振りをする。
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まとめメモ

以上「筋トレ前に絶対やってはいけないこと!」について解説いたしました。

長年非科学的だった筋トレですが、現代ではいろいろと解明されつつありますね!

筋トレの効果を最大限発揮するために、ぜひ覚えておきましょう。

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今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

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