プロテインで筋トレ効果が最大に!|ホエイ・ソイを使い分けるのがオススメ




「筋トレ後にプロテインを飲む人いるけど、本当に効果あるの…?」

「効果のあるプロテインの種類と、その特徴を知りたいな…」

こういった疑問、悩みにお答えします。

 

この記事では、「プロテインが筋力と筋肥大を増強させるエビデンス」について解説いたします。

ぜひ、プロテインの基礎知識について学んでみて下さい。

それでは見ていきましょう!

 

CRAS(クラース)はモデル/タレントのマギーが
1年かけて開発した女性のためのソイプロテインです。

 

筋力と筋肥大には「プロテイン」が必須!

筋トレによる栄養補給の基本は、バランスのとれた食事ですが…

実際、毎日のようにメニューを考えるのって結構ハードですよね?

タンパク質を食事だけで補うとなれば、肉や魚、卵や大豆など大量に食べなければならず、必要ないカロリーまで摂る羽目にも。

【結論】こうした時に役立つのが「プロテイン」です!

バルクアップHMBプロ

 

近年のプロテイン事情

  1. 加工生産技術が向上したことで安価!
  2. 飲みやすさが格段に良くなった!
  3. 味の種類が増えた!

栄養を効率的に取りたいと考える人が増え、プロテイン市場も拡大してます。

「以下で、プロテインの基礎知識について見ていこう!」

 

代表的な3つのプロテイン・サプリメント

3つの代表的な「プロテイン・サプリメント」

  • 乳タンパク質を加工した①「ホエイ」②「カゼイン」
  • 大豆を加工した③「ソイ」

それぞれに異なる特徴があって、目的や用途に応じて使い分けられてます。

 

① 「ホエイ」

ホエイとは、牛乳から脂肪分を取り除いたものです。

チーズを作る際に捨てられる乳清や、ヨーグルトの上澄み液でも有名です。

他のプロテインに比べて「必須アミノ酸」が豊富。

水溶性タンパク質であるため、摂取すると素早く小腸で吸収。

「スピーディーに栄養補給できることから、「ファーストタンパク質」とも呼ばれてるよ!」

ファインスポーツの【HMBプロテイン18000】

② 「カゼイン」

ホエイと同じく、牛乳に含まれている固形タンパク質から作られます。

水に溶けにくく、消化吸収に時間がかかりますが…

その分、体内のアミノ酸濃度を長時間支えてくれるため、「スロータンパク質」と呼ばれています!

【パーフェクトパンププロテイン】

③ 「ソイ」

大豆に含まれる植物性タンパク質から作られるプロテイン。

プロテインの消化吸収の速度は、「ホエイ」と「カゼイン」の中間位といわれています。

他のプロテインにはない「抗酸化・抗炎症化作用」が特徴!

CRAS(クラース)はモデル/タレントのマギーが
1年かけて開発した女性のためのソイプロテインです。

プロテインは、筋トレの「短期的な効果」を高める

「実際のところ、プロテイン摂取ってホントに筋トレの効果を高めるの…?

確かに筋トレ未経験者であれば、こういった疑問を抱く人もいるはず!

ここに研究報告ありますので、以下紹介します。

 

マクマスター大学の研究

プロテイン摂取の短期的な効果」について検証しています。

  1. トレーニング経験のある若者を、被験者として集める。
  2. その若者に、トレーニングを1セット10回× 4セット行わせる。
  3. 終了後、「ホエイ、カゼイン、ソイ」を摂取する3つのグループに分け、筋タンパク質の合成率を測定。
【結果】→プロテイン摂取後の筋タンパク質の合成率は、3つのグループ全てが増加!

「トレーニング後、3時間の筋タンパク質の合成率を高めるには、ホエイが最も効果的であることがわかった。」

【マクマスター大学の研究】

「ソイ・カゼイン」に比べて「ホエイ」が最も筋タンパク質の合成率が高い。

 

コペンハーゲン大学の研究

この研究では、「6時間後の筋タンパク質の合成率」を計測しています。

  1. 日常的に運動している若者を、被験者として集める。
  2. 「ホエイ」「カゼイン」「プラセボ液(炭水化物液)」を摂取する3つのグループに分ける。
  3. トレーニングを行った直後に、それぞれプロテインを摂取させる。
  4. 6時間後の筋タンパク質の合成率を計測。

結果は同様に、プロテイン摂取後3時間までの筋タンパク質の合成率は、「ホエイ」が最も高くなりました。

「3時間後では、ホエイが最も筋タンパク質の合成率を高めるものの、6時間後になるとホエイとカゼインの筋タンパク質の合成結果は、同等になることが示された。

【コペンハーゲン大学の研究】

6時間後には「カゼイン」の合成率が上昇し、最終的には「ホエイ」と同等に!

 

結論・プロテインは使い分けよう!

  • 「ホエイ」→タンパク質の合成に即効性があるため、「筋トレ後」の摂取がオススメ!
  • 「カゼイン」→タンパク質の合成が緩やかなため、「就寝前」がオススメ!
「まずは、それぞれのプロテインの特徴を知ろう!」

生活のパターンに応じてプロテインを使い分けることで、筋トレの短期的な効果を高められます。

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プロテインは「筋トレの長期的な効果」をも高める

「プロテインって、長期的に見ても筋力や筋肥大に効果ってあるの…?」
実は、プロテインの長期的な効果を検証したメタアナリシスも、複数報告されているよ!

 

マクマスター大学のメタアナリシス

被験者や検証条件の基準を揃えた上で、過去最大規模となる「メタアナリシス」を実施しています。

  • 【対象者】→トレーニング経験者や未経験者、若者、高齢者。
  • 【検証条件】→筋トレは週平均3日✖️13週間の条件。
  • 【プロテイン】→種類にかかわらず平均20グラム。

これらの条件で解析したところ、プロテインは筋トレによる「筋肥大・筋力増強の効果を長期的に高める」ことを示唆する結果が得られました。

ただし、プロテインの効果には「条件による異なり」がある。
  • 【筋トレ経験者】→プロテイン補充によって「筋力増強・筋肥大」効果あり!
  • 【筋トレ未経験者】→プロテイン補充によって「筋力増強・筋肥大」効果なし!

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まとめメモ

以上「プロテインが筋力と筋肥大を増強させるエビデンス」について解説いたしました。

過去最大規模のメタアナリシスですが、まだ研究報告のサンプル数が少なのが現状だそうです。

ただ、少なくともプロテインが補充が短期的にも長期的にも「筋力増強・筋肥大」に効果があることが分かったのではないでしょうか?

ぜひプロテインの知識を生かして、筋トレの効果を高めましょう!

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今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

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