筋トレは腕立てだけでも絶大な効果が!|筋力アップの効果的な回数とは?




  • 「初心者でもできる簡単な筋トレ法ってあるの…?」
  • 「効果的な筋トレの方法や回数を教えて欲しいな…」

こういった疑問にお答えします。

 

この記事では「初心者でも簡単にできる筋トレの種類と具体的なやり方」について解説いたします。

それでは見ていきましょう!

 

まずは腕立て伏せから始めよう!

筋トレって「バーベル」や「ダンベル」を使用して追い込むイメージですよね?

ただ、そういった器具がなくても大丈夫です。

工夫して筋トレをすれば、かっこいいボディが作れますので安心して下さい!

 

結論

筋トレ初心者は、腕立て伏せから始めましょう!

最強の上半身を作ることができます。

 

筋トレ初心者にありがちなのが、考え過ぎてしまうことです。

「とりあえずジムに行こうかな?」「スポーツウェアはどうしよう?」

最初からこんなこと考えてたら、いつまでも筋トレがスタートできません。

まずは、自宅で腕立て伏せから始めてみて下さい!

 

筋トレしてみないことには、自分にどのジムが合ってるとか、どのスポーツウェアがいいかなんて分かりませんからね。

特にウェアーは、自分の可動範囲で好みのモノがあったりします。

最初から適当なものを買ってしまうと、後で買い直す羽目になりますので注意しましょう!

 

おすすめは「フルレンジプッシュアップ」!

【「フルレンジプッシュアップ」のポイントは4つ】

  1. 肩幅の1.5倍弱の広さにとり、体をまっすぐにして構える。
  2. 胸が床に触れるくらい深く下ろす。
  3. 2秒かけて下ろして1秒であげる。
  4. 限界まできたら膝をついて続ける。

 

① 肩幅の1.5倍弱の広さにとり、体をまっすぐにして構える。

 

②胸が床に触れるくらい深く下ろす。

※顎や鼻が床についてしまうと浅い証拠です。

 

③2秒かけて下ろして1秒であげる。

※ゆっくりと丁寧に下ろして、負荷をしっかり筋肉で受け止めるのがポイントです。

 

④限界まできたら膝をついて続ける。

※これでさらに筋肉を追い込み切ることができます。

 

効果的な腕立て伏せの回数

15回程度」でも十分厚い胸板を作ることができます!

丁寧にしっかり行いましょう。

 

実践(実際にやってみよう!)

  1. 通常のフォームで15回
  2. さらに膝をついて5回行います。

ポイントはしっかり守った方か効果的です!

 

① 通常のフォームで15回


  1. 2秒で下して1秒であげる。
  2. 胸をしっかり床につける。
  3. 体を真っすぐをキープする。
  4. 丁寧におろしてあげる。

 

② ヒザをついてさらに5回

  • きつくても上げましょう!
  • 最後までやりきる事が大切です!

 

③ 1分間の休憩をします。

 

続いて1分間のハイスピードプッシュアップに挑戦しよう!

フォームは先ほどと同じですが、次はスピードが違います。

今度は「できるだけ早く」「しっかり深く」行い筋肉に追い込みをかけましょう。

  1. 30秒間 早い腕立て!
  2. 10秒間 休憩
  3.  20秒間  早い腕立て!

 

ハイスピードプッシュアップのポイント!

  1. 落とし過ぎてケガをしないように、丁寧に降ろして速いスピードを維持。
  2. 辛くなったら、ひざをついても問題なし。
  3. 時間いっぱいまで追い込み切ることが大切。

 

実践です

30秒間、できるだけ早く行ってください。

しっかり胸がつくまで下ろしましょう!(できるだけ早く繰り返します )

ポイントは2つあり。

  • 多少休み休みになってもいいので続ける!
  • 上がらなくなったらひざをついても問題なし!
※ラスト5秒が死ぬほど辛いです。

 

10秒休憩

 

再び20秒間腕立て

ここから正直、膝つきでもオッケーです。

最後の10秒が正真正銘の本番です。

全ての力を最後まで出し切りましょう!

 

まとめ

いかがでしたか?

わずかの時間でも、十分筋肉を追い込めたと思います。

上半身の筋肉を鍛える腕立て伏せには、10種ほどのやり方がありますが、初心者の方に一番のオススメなのが基本の「フルレンジプッシュアップ」です。

  1. 正しいフォームで行う!
  2. 定期的に行う!

まずは上記のとおり、正しいフォームを覚えましょう!

回数よりもフォームが命」と呼ばれているのが、この腕立て伏せです。

 

また、「3日間以上は腕立ての期間を空けないように」刺激を与えて下さい。

では早速実践して、最強の上半身を作り上げてましょう!

筋肉は裏切らない!

 

以下関連リンクです。

腹筋を割るためのメニューを解説!|下腹部に効く筋力トレーニング方法とは?

背筋は自重で鍛えよう!|自宅でできる筋トレメニューの紹介

筋トレはスクワットだけで十分効果あり|膝を痛めないよう回数に注意!

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