筋トレにおすすめなサプリメントの選び方|最新のエビデンスを基準に選ぼう!




「筋トレに効果的なサプリメントが知りたい…」

「サプリメントって、どういった基準で選べばいいの…?」

こういった悩み、疑問にお答えします。

 

この記事では、「筋トレにおすすめなサプリメントの選び方|最新のエビデンスを基準に選ぼう!」について、最新のエビデンスをもとに解説いたします。

それでは見ていきましょう!

 

CRAS(クラース)はモデル/タレントのマギーが
1年かけて開発した女性のためのソイプロテインです。

 

筋トレに効くサプリ・聞かないサプリ

信頼できるサプリメント選ぶ基準

「どのような視点で、サプリメントの効果を見極めればいいのかな…?」

参考となるのが、国際スポーツ栄養学会が報告している「筋トレとサプリメント効果に関するレビュー」です。

 

国際スポーツ栄養学会はこの中で、「筋肥大」「トレーニングパフォーマンス」という2つの視点から、サプリメントの効果を示すエビデンスレベルを3つに分類しています。

  • 【エビデンスA】→明らかに安全で効果のある強力なエビデンス。
  • 【エビデンスB】→限定された効果のあるエビデンス。
  • 【エビデンスC】→安全性を裏付けるエビデンスがほとんどないもの。

 

1 筋肥大の効果を高めるサプリメント

 

2 トレーニグのパフォーマンスを高めるサプリメント

ざっと見た限り…

筋肥大の効果を高めるサプリメントでは、ほぼエビデンスCに分類されてますね。

パフォーマンスの効果を高めるサプリメントも、エビデンスAに分類されたものは少ないです…

「ここからは、筋トレに効く最強のサプリメントについて紹介するよ!

バルクアップHMBプロ

 

パフォーマンス抜群の「クレアチン」!

筋トレには「ATP」が必要!

筋肉を動かすためには、筋肉に含まれる「ATP」を分解して、エネルギーを作る必要があるって知ってましたか?

筋トレ中は、体内で絶え間なくATPを分解し、エネルギーを作り出している。

ただ、筋繊維は「ATP」を少量しか蓄積できず、筋肉を動かすと無くなってしまうんです…

こうなると、体は何らかの方法でATPを補充しようとします。

 

【筋肉がATPを補充する3つの方法】

  • ①クレアチンリン酸系
  • ②解糖系
  • ③有酸素系

筋トレで使われるのは、主に「①クレアチンリン酸系」と「②解糖系」です。

クレアチンリン酸系は、筋肉に含まれるクレアチンリン酸を分解することでATPを作り出しますが…

実は、クレアチンリン酸も蓄積量が少なく、7〜8秒程度の筋収縮でなくなってしまいます。

 

そこで登場するのが、最強「クレアチン」のサプリメント!

サプリメントで、エビデンスAの「クレアチン」を補充すると!

  1. 体内のクレアチンリン酸量が増える!
  2. ATPを作り出す能力が高まる!
  3. 筋トレのパフォーマンスが向上する!

 

クレアチンの効果と安全性を示すエビデンスには、次のようなものがあります。

「クレアチンはトレーニング効果パフォーマンスを向上させる。」

【フランス・クレルモンフェラン大学】

「クレアチン摂取に関する1000件の研究結果を分析した結果、副作用に関する報告がなく、安全性に全く問題ない。」

【アメリカ・テキサスA&M大学】

 

さらにクレアチンの効果を高める摂取方法

  • 【1〜7日目】→1日に体重1キログラムあたり0.3グラム摂取(クレアチン量を増やす)
  • 【7日目以降】→1日に3〜5グラム摂取(クレアチン量の維持)

これらの報告に対し、国際スポーツ栄養学会は、明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すものとして、クレアチンをエビデンスAに分類しています。

 

「筋トレのパフォーマンスを高めるなら、クレアチンは必須なんだね!」

 

筋持久力と最大筋力を増強する「カフェイン」

カフェインが筋持久力を高める仕組み

従来は、カフェインの摂取すると、筋肉に含まれる糖(グリコーゲン)の分解が促進され、筋持久力が向上するかだと考えられていました。

しかし、カフェインが作用するのは筋肉ではなく、実は脳であることが明らかに!

 

通常筋トレ中は、下記の働きによってパフォーマンスが低下しますが…

  1. 筋トレにおいて疲労困憊まで数回を高めていく。
  2. 脳にある痛みや疲労などの信号を受け取る。
  3. 「アデノシン受容体」が神経細胞に働きかけ、細胞の活動を抑制。
カフェインには「アデノシン受容体に作用しその感受性を低下」させる働きが!

その結果、疲労を感じるまでの時間が遅くなり、パフォーマンスが向上する原理です。

 

現在では、このメタアナリシスが、カフェインによる筋力増強効果を説明する際のエビデンスになっています。

「カフェインは、脳の神経活動を高めるドーパミンなどの神経伝達物質の放出を促進させることで、筋力増強を促す可能性がある。」

【ビクトリア大学】

 

カフェインによる筋力増強効果・「3つの傾向」

  • 脚、腕ともに効果的だが腕の効果が高い。
  • 男女ともに効果的だが、男性の方が効果が高い。
  • トレーニング経験にかかわらず効果的だが、トレーニング未経験者の方が効果が高い。
カフェインの効果的な摂取量は、1日で体重1キログラムあたり3ミリグラム以上が推奨。

特に近年は、コーヒーでカフェインを摂取すると、より吸収が高まることが報告されています。

 

注意点もある!

なお、カフェインの注意点としては「血圧の上昇」と「不眠」があります。

高血圧の傾向があれば、カフェイン摂取による血圧の上昇に、注意が必要だと指摘しています。

また、カフェインの体重1キログラムあたり9ミリグラム以上摂取すると、不眠の副作用が顕著になることが報告されています。

 

「ただし、過度な量を摂取しなければ、安全性に問題はないとされているよ!」

これらの研究報告に対し、国際スポーツ栄養学会は、明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すものとして、カフェインをエビデンスAに分類しています。

 

トレーニング未経験者や初心者に効果的な「HMB」

筋トレの効果で、特に注視されているのが「ロイシン」です。

ロイシン」は筋肉で代替されると「HMB」に変化!

【HMB】→筋タンパク質の合成を促すmTORを活性化し、同時に筋タンパク質の分解を抑制。

「そのため、「HMB」だけを効率的に摂取できるサプリメントが、人気を集めるようになったんだよ!」

頂点を目指せるHMBプロテイン【パーフェクトパンププロテイン】

 

HMBの効果が認知され始める!

認知されるきっかけとなったのが、アイオワ州立大学のメタアナリシスです。

下記のとおり結論付けています。

最も筋肥大と筋力増強の効果を高めるサプリメントは、「クレアチン」と「HMB」である。

【アイオワ州立大学のメタアナリシス】

ところが、HMBは「トレーニング未経験者には有効的だが、経験者に対しては効果が期待できない」とするメタアナリシスが報告されました。

 

ニュージーランド・マッセー大学の分析

HMBに関する9つの研究をもとに、トレーニング未経験者135名、経験者259名、計394名に対するHMBの効果を分析した調査。

「トレーニング経験の有無に関係なく、HMB摂取による筋力肥大の効果はわずかな増加に留まった。」

「筋力増強効果は未経験者にのみ認められ、経験者では認められなかった。」

【ニュージーランド・マッセー大学】

HMBは、トレーニング経験者には効果がないとするこの結論に対して、真っ向から否定する研究者から激しい論争が!

 

そして、この論争に終止符が!

2018年に報告された下記のメタアナリシスは、それまでに報告されたトレーニング効果とHMBに関する複数の研究を分析したもので、トレーニング経験者193名の検証結果を6つのランダム試験を通して分析しています。

「HMBを摂取しても、ベンチプレスやレックプレイスの筋肉量の増加には、有利な効果が認められなかった。」

【カトリック大学のメタアナリシス】

 

結論

このエビデンスを受けて、現在「HMB」は、トレーニング未経験者や初心者のトレーニング効果を高める!

一方、トレーニング経験者やスポーツ選手への効果は期待できない、という認識が世界的に定着しています。

  • 【トレーニング未経験者や初心者】→「HMB」が有効である!
  • 【トレーニング経験者やスポーツ選手】→「HMB」の効果がない!
HMBの効果的な摂取量は、13グラムを目安に、数回に分けて摂取することを推奨。

 

「安全性については、推奨量の2倍を1ヵ月間摂取した場合でも、身体機能に影響はなかったことが報告されているよ!」

これらの報告に対し、国際スポーツ栄養学会はトレーニング初心者に限り、明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すものとし、「HMB」をエビデンスAに分類しています。

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まとめメモ

以上「筋トレにおすすめなサプリメントの選び方|最新のエビデンスを基準に選ぼう!」について、最新のエビデンスをもとに解説いたしました。

 

トレーニングをする人にとって、サプリメントは毎日口にするものですよね?

サプリメントを選ぶ際は、世間の評価を鵜呑みにするのはNG!

科学的なエビデンスに基づいているかが重要です。

ぜひ記事を参考に、サプリメントの効果をしっかり見極めてみてください!

【パーフェクトパンププロテイン】

 

今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

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