ライザップに行けなくても問題なし!|自宅でできるトレーニングプログラム




  • 「ライザップでやってるトレーニングって、自宅でも出来るのかな…?」
  • 「具体的なトレーニングプログラムを知りたいな…」

こういった悩み、疑問にお答えします。

 

この記事では「自宅でもできる!ライザップのトレーニングプログラム」について解説いたします。

器具の必要もなく簡単にトレーニングができますので、ぜひご覧ください。

それでは見ていきましょう!

ライザップなら2ヵ月で理想のカラダへ。

ライザップ流トレーニング方法【具体例あり】

トレーニングの進め方!

【RIZAP】では基本的に週2回、トレーニングを行うことが最低条件です。

ただ、トレーニングのやり過ぎも良くないといわれているので…

週2回以上トレーニングができる場合でも、同じ部位を連日鍛えることは避けるべき!

 

【週2回のトレーニングの内訳】

ライザップでは、日によってトレーニング部位を分けて行うことを推奨してます。

  • 【1日目】→「胸、肩、下背、腹」
  • 【2日目】→「脚、背、腹」

また、下記のように運動方法を分ければ、効果的にトレーニングすることが可能なんです。

  • 1日目が主に上半身は押す運動、下半身は引く運動
  • 2日目が主に上半身は引く運動、下半身は押す運動

種目の実施回数などは、「痩せるためには目標設定が超重要!|ライザップ式ダイエット」でも解説しています。

あくまで目安ですので、自身の体力に合わせて好みの種目を選びましょう!

 

エクササイズの組み方の1例

【1日目】

  • 【胸】→プッシュアップ
  • 【肩】→プッシュアップ、(ショルダープレイス)
  • 【下背】→スーパーマン
  • 【腹】→クランチ

【2日目】

  • 【脚】→スクワット
  • 【背】→スーパーマン、(ベントオーバーロウ)
  • 【腹】→クランチ、(ロシアンツイスト)
トレーニングは週2回、部位を分けて実践しよう!
無料カウンセリング受付中/ライザップ

 

1 胸のトレーニング

プッシュアップ(腕立て)

男性なら厚い胸板、女性ならバストアップができます。

プッシュアップは自重でできますので、器具の必要もありませんね!

 

【プッシュアップのポイントは4つ】

  1. 肩幅の1.5倍弱の広さにとり、体をまっすぐにして構える。
  2. 胸が床に触れるくらい深く下ろす。
  3. 2秒かけて下ろして1秒であげる。
  4. 限界まできたら膝をついて続ける。

 

① 肩幅の1.5倍弱の広さにとり、体をまっすぐにして構える。

 

②胸が床に触れるくらい深く下ろす。

※顎や鼻が床についてしまうと浅い証拠です。

 

③2秒かけて下ろして1秒であげる。

※ゆっくりと丁寧に下ろして、負荷をしっかり筋肉で受け止めるのがポイントです。

 

④限界まできたら膝をついて続ける。

※これでさらに筋肉を追い込み切ることができます。

 

効果的な腕立て伏せの回数

15回程度」でも十分厚い胸板を作ることができます!

初心者は2〜3セット、中上級者は5セット行いましょう!

これがキツイ人は、膝をついて強度を緩くしてもOK!

 

2 背中のトレーニング

スーパーマン

腰回りを引き締めるだけではなく、ヒップアップにまで効果があります。

特別な器具は必要なく、動作も非常にシンプルです!

 

【スーパーマンの3つの手順】

  • ① バスタオルをお腹の下に置き、背中を丸める。
  • ② ゆっくり体を反らせて、できるだけ上げる。
  • ③ 2秒かけて丁寧に下ろす。

① バスタオルをお腹の下に置き、背中を丸める。


※バスタオルを入れると筋肉をより大きく動かせます。

 

② ゆっくり体を反らせて、できるだけ上げる。

※最後に「キュッ」と力を込めるのがポイントです。

 

③ 2秒かけて丁寧に下ろす。

※手足の先は床につけません。(下ろして力を抜かない)

 

効果的なスーパーマンの回数

「15〜20回程度」が効果的です。

初心者は2〜3セット、中上級者は5セット行いましょう!

しっかり鍛えれば、腰痛の予防にもなるよ!

 

3 脚のトレーニング

スクワット

大きな筋肉群がある脚は、減量においても重要な役割を果たします。

基礎代謝を上げてリバウンドを防ぐためにも、しっかり脚を鍛えましょう!

 

【スクワットの3つの手順】

  • ① 足を肩幅程度にひらき、手はクロスして肩に置く。
  • ② 体を前傾して、お尻を引きながらしゃがむ。
  • ③ 2秒でしゃがんで2秒で立つ。

 

① 足を肩幅程度にひらき、手はクロスして肩に置く

 

② 体を前傾して、お尻を引きながらしゃがむ

※太ももが地面と平行になるよりも、さらに深くまでしゃがむ。

 

③ 2秒でしゃがんで2秒で立つ

ポイントは力を抜かないこと!

立ち上がり切って休んだり、しゃがみ込んで休んだりしないことです。

筋肉に負荷を掛けっぱなしで動作を行います。

 

効果的なスクワットの回数

「15回程度」が効果的です。

初心者は2〜3セット、中上級者は5セット行いましょう!

膝が内側に曲がると、靭帯を傷める危険があるから注意しよう!

 

4 腹のトレーニング

クランチ(腹筋)

腹筋を鍛えるときの、ベーシックなエクササイズです!

シンプルな動作で手軽に行えますので、毎日の習慣にしてもいいかもしれませんね。

 

【クランチの4つの手順】

  1. バスタオルをたたみ腰の下へ。
  2. 背中を反らせる。
  3. 上半身を丸め込むように高く上げ、お尻を少し浮かせる。
  4. 2秒をかけて丁寧に下ろす。

 

① バスタオルをたたみ腰の下へ

② 背中を反らせる

※背中を反らせると、筋肉をより大きく動かせます。

 

③ 上半身を丸め込むように高く上げ、お尻を浮かせる。

※2秒をかけてできるだけ高く上げ、最後にキュッと力を込めるのがポイントです。

 

④2秒をかけて丁寧に下ろす

頭は床につけません。下ろし切って力を抜かないでください。

 

効果的なクランチの回数

「15回程度」が効果的です。

初心者は2〜3セット、中上級者は5セット行いましょう!

しっかり鍛えて、ぽっこりお腹を引っ込めましょう!

 

まとめメモ

以上、「自宅でもできる!ライザップのトレーニングプログラム」について解説いたしました。

まずは、最も効果のある上記の4部位を、しっかりと鍛えましょう。

器具の必要がないので、自宅にいようと「結果にコミット」できるはず!

トレーニングに慣れてきたら肩、腕のトレーニングを取り入れるのもありですね。

 

補足・医師もライザップを体験



ライザップには、実は多くの医師が入会しているそうです。

通っている医師によると、ライザップの食事と運動の指導方法は、科学的にみても正しいとのこと!

さらに、ライザップ側も医療機関と連携して、トレーニングが可能な病院もできています。

【ライザップが医療データを活用】→「ゲストの健康数値から将来の医療費を推計」
ライザップで健康の数値が改善できれば、将来の医療費を大幅に節約できるかもしれないですね

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今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

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