筋トレはスクワットだけで十分効果あり|膝を痛めないよう回数に注意!




  • 「効果的なスクワットのやり方を知りたいな…?」
  • 「どのくらい回数をこなせば効果があるのか教えて欲しいな…」

こういった疑問にお答えします。

 

この記事では「効果的なスクワットのやり方や筋力アップのために必要な回数」について解説いたします。

それでは見ていきましょう!

 

効果的なスクワット法とは?

スクワットは、やみくもに回数を重ねても効果はありません。

なぜなら、「自分の体重だけでは負荷が軽すぎる」からです。

それじゃ「バーベル」や「ダンベル」が必要なのかな?

初心者の方は、そういった器具がなくても大丈夫です。

工夫して筋トレをすれば、かっこいいボディが作れますので安心して下さい!

一工夫加えて太ももをパンパンに追い込むテクニック紹介します。

 

初心者にオススメなスクワット2選

  1. 「スローtoクイックスクワット」
  2. 「ブルガリアン・スクワット」

強い刺激を加え、要領よく筋肉を追い込みましょう!

 

1「スローtoクイックスクワット」

「スローtoクイックスクワット」の手順は3つです。

  • ① 足を肩幅程度にひらき、手はクロスして肩に置く。
  • ② 体を前傾して、お尻を引きながらしゃがむ。
  • ③ 2秒でしゃがんで2秒で立つ。

 

① 足を肩幅程度にひらき、手はクロスして肩に置く

 

② 体を前傾して、お尻を引きながらしゃがむ

※太ももが地面と平行になるよりも、さらに深くまでしゃがむ。

 

③ 2秒でしゃがんで2秒で立つ

ポイントは力を抜かないこと!

立ち上がり切って休んだり、しゃがみ込んで休んだりしないことです。

筋肉に負荷を掛けっぱなしで動作を行います。

これを繰り返しできなくなったら、さらに、できるだけ早いスピードで数回反復し、限界まで追い込み切ります。

 

実践(実際にやってみよう!)

効果的な回数

まずゆっくり12回、さらに早く5回行います!

 

ポイントはしっかり守った方が効果的

  • 背筋は伸ばして背中を丸めない。
  • 立ち上がり切らない。
  • 座り込みは深く、お尻を引く。
  • とにかく自分に甘えない!

 

1分間の休憩

 

2ブルガリアン・スクワット

ブルガリアン・スクワット」は椅子を使い、片足で行うスクワットです。

ブルガリアン・スクワット」の手順は、3つです。

  • ① 手を腰にあて、片足をソファーにのせる。
  • ② 体を前傾しながらしっかり深くしゃがみ込む。
  • ③ 1秒で下げて1秒であげる。

 

① 手を腰にあて、片足をソファーにのせる

 

② 体を前傾しながらしっかり深くしゃがみ込む


※ももが胸に着くまでしゃがんでください。

 

③ 1秒で下げて1秒であげる

これをできなくなるまで繰り返します。

「もうできない!」という限界まできたら、手で補助しながらさらに追い込みます。

 

実践(実際にやってみよう!)

効果的な回数

まずは10回、さらに補助しながら3回行います!

 

ポイントはしっかり守った方が効果的

  • 背筋は伸ばして背中を丸めない。
  • 立ち上がり切らない。
  • ももが胸に着くまでしゃがみ込む。
  • とにかく自分に甘えない!

 

終了したら反対の足も同様に行う

交代の際は、休まずにすぐ行いましょう!

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

わずか5分でも、十分に追い込めたと思います。

また、定期的に行うとより効果が得られますので「3日間以上はスクワットの期間を空けないように」刺激を与えて下さい。

場所を選ばずできるのがこのスクワットですので、早速実践して最強の下半身を作り上げてましょう!

 

以下関連リンクです。

筋トレは腕立てだけでも絶大な効果が!|筋力アップの効果的な回数とは?

腹筋を割るためのメニューを解説!|下腹部に効く筋力トレーニング方法とは?

背筋は自重で鍛えよう!|自宅でできる筋トレメニューの紹介

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