筋トレに効果抜群のタンパク質とは?|【科学的に最強のプロテイン】




「筋トレに効果のある最強のタンパク質ってあるの?」

「筋トレ後に取るべき、良質なタンパク食材を教えて欲しいな…」

こういった悩み、疑問にお答えします。

 

この記事では、「筋トレに効果抜群のタンパク質とは?|【科学的に最強のプロテイン】」について解説いたします。

それでは見ていきましょう!

 

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1年かけて開発した女性のためのソイプロテインです。

 

最強のタンパク質は肉、卵、牛乳、大豆

良質なたんぱく質の見分け方

筋トレの効果を高めるうえで、タンパク質って必要不可欠ですよね?

ただ、質の「悪いタンパク質」をとっても、筋トレの効果は高まりません。

なぜなら、筋タンパク質の合成を促進させるのは「良質なタンパク質」だから!

 

「アミノ酸をバランスよく含むタンパク質は、どうやって見分けるの?」
「それが「アミノ酸スコア」と呼ばれる指標だよ!」
「アミノ酸スコア」は世界保健機構「WHO」でも認められた指標。

 

良質なたんぱく質の指標

  • 「アミノ酸スコアが満点の100」→その食品やプロテインは良質なタンパク質。
  • 「アミノ酸スコアが100以下」→1つもしくは複数の必須アミノ酸が基準以下。

代表的な食品とプロテインの「アミノ酸スコア」を見てみると、肉や牛乳といった動物性食品や大豆、プロテインのスコアは100となっていますが、ほうれん草などの植物性食品や、白米は100に届いていません。

肉や乳製品といった動物性食品や、プロテインが良質のタンパク質であるといわれているのは、この「アミノ酸スコア」によるものです。

 

「アミノ酸スコア」は桶

アミノ酸スコアは、よく桶に例えられます。

9枚の板で積まれた桶に水を入れた時、背の低い板があった場合、そこから水が漏れて一番背の低い板の高さまでしか水がたまりませんよね?

同様に、基準値に満たない必須アミノ酸があると、その食品のアミノ酸スコアは、一番少ない必須アミノ酸に合わせて低くなってしまいます。

つまり、一部の必須アミノ酸が豊富に含まれていても、全体としてバランスが取れていなければ、体内で100%の力が発揮されないんです。

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BCAAよりも9つすべての「必須アミノ酸」を取ろう!

必須アミノ酸の中でも、近年特に注目されているのが、「BCAA」!

「BCAA」とは、3種類の必須アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。

 

アスリートを中心に、運動に効果的なアミノ酸として知られるようになったよね!

「BCAA配合」と書かれたプロテインやサプリメント、目にすることも増えてますよね?

さらにこの「BCAA」、主に筋肉でしか代替されないんです!

食品では、肉、卵、大豆、牛乳などに「BCAA」が含まれています。

 

「ならBCAAをたくさん取れば、筋タンパク質の合成に有効なのかな…?」

実は、スポーツ科学や栄養学における最新のエビデンスでは、この考えを否定しているんだよ!

 

イギリス・エクセター大学の研究

BCAAを摂取した場合の筋トレの効果について、検証しています。

  • 筋トレ後に「BCAA」を溶いた飲料飲むグループ。
  • 筋トレ後に「ホエイプロテイン」を飲むグループ。

筋トレを行った4時間後、筋タンパク質の合成率を測定。

BCAAを飲んだグループは、筋タンパク質の合成率が22%増加!
ホエイ飲んだグループは、筋タンパク質の合成率が50%も増加!

 

「BCAAは凄い!」と思いきや、必須アミノ酸を全て含む「ホエイプロテイン」の方が、筋タンパク質の合成は高まる事が分かりました。

つまり、合成作用をより高めるためには、すべての必須アミノ酸を十分に含んだタンパク質の摂取が必要なんです。

この知見は、国際スポーツ栄養学会で支持され、広くコンセンサスを獲得。

 

【結論】

  • 「特定の必須アミノ酸だけ摂取」→NG
  • 「9つすべての必須アミノ酸を摂取」→OK
「具体的には、BCAAのサプリメントよりも、ホエイなどのプロテインを優先して摂取しよう!

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BCAAが優れていない訳ではない!

近年、BCAAの1つである「ロイシン」に注目が集まっています。

なぜなら、筋タンパク質の合成には「ロイシンが強く影響をしているのではないか?」と考えられているからです。

 

【マクマスター大学の研究】

ホエイプロテインに対する、ロイシン量の影響について検証しています。

「少量のホエイにロイシンを加えても、筋タンパク質の合成は高まらなかった。」

「少量のホエイに多量のロイシンを加えると、筋タンパク質の合成率が高まった。」

【マクマスター大学の研究】

この結果、ロイシンの摂取量が、筋タンパク質の合成に強く影響している事が判明。

2017年に出された国際スポーツ栄養学会の公式声明では「3グラムのロイシン」が推奨されています。

 

【筋タンパク質の合成を高めるポイント】

他のアミノ酸もしっかり摂取した上で、「ロイシン」の量が十分に備わっていること!

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まとめメモ

以上「筋トレに効果抜群のタンパク質とは?|【科学的に最強のプロテイン】」について解説いたしました。

 

ここまでの話をまとめると…

良質なタンパク質とは、「アミノ酸スコア100」であること。

「ロイシンを3グラム以上含む」食品やプロテインであること。

ちなみに、良質なタンパク質を含む食品を選ぶ際は、「日本食品標準成分表」も参考になるよ!

このような食品に関する成分表も、良質なタンパク質を選ぶ基準となるでしょう!

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今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

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