筋肉をカンタンに増やす裏技!|筋トレが続かない人こそ実践すべき最強の方法




「無理なく筋肉を増やす裏技を教えて欲しい…」

「筋トレっていつの時間帯(朝、昼、夕方、夜)が最も効果的なの…?」

こういった悩み、疑問にお答えします。

 

この記事では、「筋肉量を増やす裏技」について解説いたします。

筋トレに効果のある「筋トレすべき時間帯」についても合わせて解説です。

それでは見ていきましょう!

 

CRAS(クラース)はモデル/タレントのマギーが
1年かけて開発した女性のためのソイプロテインです。

 

「寝る前のプロテイン」で筋肉は増える?

就寝中は筋タンパク質の合成が低下

タンパク質の摂取については、「1日3回の食事で摂取する!」ことが基本です。

なぜなら、筋トレ後の筋タンパク質の合成感度の上昇は、24時間継続するから!

 

【例えば夕方に筋トレをした場合】

  • 筋トレ後の夕食
  • 翌日の朝食
  • 翌日の昼食

この3食で、良質なタンパク質摂取を心がければ、筋トレの効果は最大化します。

 

そして、就寝中の時間を組み入れたものが下記の図です。

通常、筋タンパク質は、合成と分解のサイクルを繰り返してますが…

就寝中は合成が刺激されず、分解に傾いてしまいます!

「ならば、就寝前にタンパク質を摂取しておけば、合成作用は高まるのかな…?」

以下の調査で確認してみましょう。

 

マーストリヒト大学の研究

  1. トレーニング経験のある男性に、トレーニングを行ってもらう。
  2. 就寝前に「20〜25グラムのプロテイン」を摂取するグループと、就寝前に「水」を摂取するグループに分ける。
  3. 就寝から9時間後、筋タンパク質の合成作用を計測。

その結果、両グループに有意な差は見られませんでした。

【結論】就寝前のプロテイン摂取では、合成率が増加しなかったんです!

 

「サーカディアンリズム」

マーストリヒト大学はその理由を、「サーカディアンリズム」によるものだと推測しています。

「サーカディアンリズム」→「体内時計」と言われるもの!

睡眠や血圧、体温、ホルモン分泌といった生命活動の調整が24時間周期で行われるメカニズムを指してます。

人間の場合、このリズムが乱れると、睡眠時間や体調の乱れで病気のリスクが…!

 

同様に、タンパク質を吸収する腸の運動も、「サーカディアンリズム」の影響を受けています。

  • 「多くの栄養摂取する日中」→腸内活動が活発に!
  • 「多くの栄養を必要としない夜」→腸内活動が低下!

そのため、就寝中は腸内のタンパク質の吸収機能も低下してしまうんです。

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就寝中も「筋タンパク質の合成」が高められる!

「なら、就寝前のプロテインって意味ないのかな…?」
ところが、「20〜25グラムのプロテイン摂取量では少ないのでは…?」との仮説を立て、さらなる検証が行われたんだよ!

 

40gのプロテインで合成が高まった!

段階的に摂取量増やした結果、「40グラム」まで増やしたところで、筋タンパク質の合成作用が促進されることが分かったんです!

これらの研究報告を受け、同じマーストリヒト大学が次のような検証を行っています。

 

マーストリヒト大学の研究①

  1. 20代男性の被験者に、夕方に筋トレを行わせる。
  2. 就寝前に40グラムのカゼインを摂取するグループと、水を摂取するグループに分ける。
  3. 就寝から約7時間後、筋タンパク質の合成剤を測定。

その結果、カゼインを摂取したグループは、「22%」も筋タンパク質の合成作用がアップ!

つまり、「40グラムのタンパク質」を摂取すれば、腸内運動が低下する就寝中も効果があるということ。

さらに、就寝前のタンパク質の摂取が、長期的に筋肉量に与える影響についても、以下で検証されてます。

 

マーストリヒト大学の研究②

  • トレーニング経験のある若者集めて、トレーニングを行わせる。
  • 就寝前に片方のグループにはカゼイン30グラム、もう片方のグループには水を摂取させる。
  • 12週間継続して行う。

結果、カゼインを摂取したグループは、「大腿四頭筋」の筋力増加、筋肥大の効果が!

「筋トレを行った後就寝前にタンパク質を摂取すれば、合成作用の効果は長期的に継続し、さらに筋肉を増大させる。」

【マーストリヒト大学】

 

結論

就寝前にタンパク質を摂取することで、筋トレ効果を最大化することができる!

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筋トレは夕方が最も効果あり!

筋トレといっても、午前中にする人もいれば、会社帰りにする人もいますよね。

「どの時間帯に筋トレすれば、一番効果があるの…?」

 

マーストリヒト大学の研究

  1. 被験者を複数のグループに分け、異なる時間帯に分けてトレーニングを行わせる。
  2. 就寝前に、同量のタンパク質を摂取させる。
  3. 筋タンパク質の合成率を比較する。
【結果】→夕方にトレーニングを行ったグループが、30%以上の筋タンパク質の合成率が増加!

つまり、夕方のトレーニングが最も効果的であるということが分かったんです。

 

就寝前はカゼインプロテインを取ろう!

なお、現在のスポーツ栄養学は、就寝前に摂取するプロテインは、「カゼインプロテインが最適である」としています。

カゼイン」は、消化吸収の速度が緩やかであり、摂取後6時間は血液中のアミノ酸濃度を高める。

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まとめメモ

以上「筋肉量を増やす裏技」について解説いたしました。

筋トレによる筋タンパク質の合成感度の上昇は、少なくとも24時間継続します。

にもかかわらず、1日のうちで最も大きな割合を占める「就寝時の影響」って見過ごされてますよね?

裏技として、就寝前のプロテイン摂取はおすすめですよ!

さらに、筋トレの効果を高めることができます!

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今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

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